નિયમિત એરોબિક કસરત કાર્યક્રમમાં ભાગ લેવાથી તમે હૃદય રોગથી બચાવવા અને વજન ઓછું કરવા અથવા ઘટાડવાના તમારા પ્રયત્નોમાં મદદ કરી શકો છો. જો કે, તમારે andરોબિક કસરતનાં ફાયદાઓ મેળવવા માટે સ્પexન્ડેક્સની જરૂરિયાત નથી અને જાઝક્રાઇઝ વર્ગમાં જવાનું રહેશે. એરોબિક કસરતનાં આ ઉદાહરણો અને તે તમારા આરોગ્ય અને તંદુરસ્તીનાં લક્ષ્યોને કેવી રીતે પૂર્ણ કરી શકે છે તે ધ્યાનમાં લો.
એરોબિક એક્સરસાઇઝ પ્રોગ્રામ પસંદ કરી રહ્યા છીએ
તમે ટ્રેડમિલ હિટ કરો અથવા સ્પિન ક્લાસમાં જોડાતા પહેલા, તમારે ખાતરી કરવાની ઇચ્છા છે કે તમે પસંદ કરેલો પ્રોગ્રામ તે જ છે જેની સાથે તમે વળગી રહો. જો તમે ખૂબ જ સામાજિક વ્યક્તિ છો, તો તમે જૂથ વ્યાયામ વર્ગ પસંદ કરી શકો અથવા મિત્રો સાથે વ orકિંગ પ્રોગ્રામ માટે કટિબદ્ધ કરી શકો છો. જો તમને સંયુક્ત સમસ્યા હોય, તો તમે તરણ અથવા સાયકલ ચલાવવા જેવી બિન-વજનવાળા કસરતોનો વિચાર કરી શકો છો. કંઈક પસંદ કરો કે જે તમને રોકાયેલા અને પડકારજનક રાખશે. કંટાળાને રોકવા માટે તમે નિયમિતપણે તમારી રૂટીન બદલી શકો છો. ફક્ત યાદ રાખો - સૌથી અસરકારક એરોબિક કસરત પ્રોગ્રામ તે છે જેની સાથે તમે વળગી રહો.
સંબંધિત લેખો- શ્રેષ્ઠ ઓછી અસર કસરતો
- જળચર કસરતો
- વ્યાયામ કરનારા લોકોનાં ચિત્રો
ઓછી અસર એરોબિક કસરતો
એરોબિક કસરતનાં ઓછા પ્રભાવવાળા સ્વરૂપો તમને દરેક સમયે ઓછામાં ઓછો એક પગ જમીન સાથે સંપર્કમાં રાખવા દે છે. આ પ્રકારની કસરત હાડકાં અને સાંધા પર તકરાર અથવા ધબકારા ઘટાડે છે. હાડકાં અને સંયુક્ત સમસ્યાઓવાળા લોકો અથવા ફક્ત વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ શરૂ કરનારા લોકો માટે ઓછી અસરવાળી કસરતો ખાસ કરીને ફાયદાકારક છે. જ્યારે વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી વ્યક્તિઓ નિશ્ચિત અસર ઓછી impactરોબિક્સ કરવા માટે મર્યાદિત નથી, તો કેટલીકવાર આ પ્રકારની કસરતો વધુ આરામદાયક હોય છે, ખાસ કરીને વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામની શરૂઆત વખતે. લો-ઇફેક્ટ એરોબિક કસરતોના નીચેના ઉદાહરણો અને 150 પાઉન્ડની મહિલા માટે તેમની અંદાજિત એક કલાકની કેલરી બર્ન ધ્યાનમાં લો.
સ્વિમિંગ લેપ્સ
પાણીના શરીરમાં કરવામાં આવતી વ્યાયામથી હાડકાં, સાંધા અને સ્નાયુઓ પરની અસરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે. એમ માનો નહીં કે આનો અર્થ એ છે કે કસરત સરળ હશે, તેમ છતાં. મધ્યમ-તીવ્રતાવાળા એક કલાકની ફ્રીસ્ટાઇલ લગભગ 476 કેલરી બર્ન કરશે, જ્યારે ઉત્સાહી સ્વિમિંગ દર કલાકે આશરે 680 કેલરી બર્ન કરશે.
તરવું
વોટર વkingકિંગ અથવા જોગિંગ
જો તમને ચાલવું અથવા જોગિંગ કરવું ગમે છે, પરંતુ તમને ઈજા થઈ છે, તો તમારા પ્રોગ્રામને પૂલમાં લઈ જવાની કોશિશ કરો! એક કલાક પાણીની જોગિંગમાં આશરે 500 થી 600 કેલરી બર્ન થાય છે, જ્યારે તમારી તીવ્રતાના સ્તરને આધારે, એક કલાક પાણીનો વ walkingક 300 અને 500 ની વચ્ચે બળી જાય છે. ચાવી એ છે કે તમારા હાથ અને પગને લગભગ તે જ ઝડપે ખસેડો કે તમે તેને જમીન પર ખસેડશો. તમે શોધી કા .શો કે પાણી દ્વારા પૂરા પાડવામાં આવેલ પ્રતિકાર, આ કસરતોના નીચા-પ્રભાવ સ્વરૂપ હોવા છતાં, તમારા હૃદયના ધબકારામાં નોંધપાત્ર વધારો કરશે.
જળ erરોબિક્સ
ત્યાં deepંડા પાણીથી છીછરા-પાણી અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાથી ઓછી-તીવ્રતા સુધીના પાણીની waterરોબિક્સની ઘણી બધી શૈલીઓ છે, તેથી તમે વર્ગો વચ્ચે સળગાવવામાં આવતી કેલરીમાં વિવિધ તફાવત જોવાની અપેક્ષા કરી શકો છો. પરંપરાગત, મધ્યમ-તીવ્રતાવાળા પાણીના એરોબિક્સ વર્ગ માટે, એક 150-પાઉન્ડની મહિલા એક કલાક દરમિયાન આશરે 272 કેલરી બર્ન કરવાની અપેક્ષા કરી શકે છે.
સાયકલિંગ (ઇન્ડોર અથવા આઉટડોર)
સાયકલ ચલાવવા દરમ્યાન તમે કેલરી બર્ન કરો છો તે તમારી ગતિ, ભૂપ્રદેશ અને તીવ્રતાના સ્તરના આધારે બદલાશે. મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી બાઇક રાઇડ એક કલાકમાં આશરે 476 કેલરી બર્ન કરશે. જો તમે ખરેખર પોતાને દબાણ કરો છો, તો તમે 850 જેટલી કેલરી બર્ન કરી શકો છો.
સાયકલિંગ
રોલરબ્લેડિંગ
રોલરબ્લેડિંગ એ કસરતનું એક મનોરંજક અને ઓછી-અસરનું સ્વરૂપ છે જે કેલરી ઝડપથી વિસ્ફોટ કરે છે. ફક્ત ધ્યાનમાં રાખો કે રોલરબ્લેડિંગમાં પ્રમાણમાં ઉચ્ચ સ્તરનું સંતુલન અને સંકલનની પણ જરૂર હોય છે, તેથી જો તમે ફક્ત કસરતનો કાર્યક્રમ શરૂ કરી રહ્યાં હોવ તો તમે આ પ્રકારની રૂટિન સુધી કામ કરી શકો છો. રોલરબ્લેડિંગનો એક કલાક ખૂબ જ ઉત્સાહપૂર્ણ ગતિએ લેઝરની ગતિ માટે કલાક દીઠ per 336 કેલરીથી એક કલાકમાં 1000 કરતાં વધુ કેલરી સુધી બર્ન કરી શકે છે.
લંબગોળ વ્યાયામ
લંબગોળ મશીનની શોધ મૂળરૂપે લો-ઇફેક્ટ ચલાવતા મશીન તરીકે કરવામાં આવી હતી. લંબગોળ પગના પેડ્સની સ્લાઇડિંગ ગતિ તમને તમારા પગની ઘૂંટીઓ, ઘૂંટણ અને હિપ્સને તોડ્યા વગર 'ચલાવવાની' મંજૂરી આપે છે. કેલરી બર્ન તમે ખરેખર ચલાવતા હો તેના કરતા થોડું ઓછું હશે, પરંતુ વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટે તમે તમારી તીવ્રતા વધારી શકો છો. મધ્યમ તીવ્રતા પર કામ કરતી વખતે કલાકમાં લગભગ 475 કેલરી બર્ન કરવાની અપેક્ષા.
ચાલવું
એક સરળ વર્કઆઉટ જોઈએ જે કાર્ય કરે? ચાલવાનો પ્રયત્ન કરો. મધ્યમ-તીવ્રતાનો એક કલાક ચાલવાનો એક કલાકમાં 250 થી 300 કેલરી બર્ન થશે. બોનસ? તે જરૂરી છે જૂતાની એક સખત જોડી. જો તમને ચાલવાનો વિચાર પસંદ છે પરંતુ વધુ કેલરી બર્ન કરવા માંગતા હો, તો રોલિંગ ટેરેન પર અથવા પેક વહન કરતી વખતે હાઇકિંગનો વિચાર કરો. વધારાના ઉપકરણો વહન વિના ક્રોસ-કન્ટ્રી હાઇકિંગના એક કલાકમાં લગભગ 400 કેલરી બર્ન થશે.
લો-ઇફેક્ટ એરોબિક્સ વર્ગો
કોઈપણ જૂથ erરોબિક્સ વર્ગ જેમાં કૂદકો લગાવવી, દોડવું, કૂદી જવું અથવા ઉત્સાહી પંચિંગ અથવા લાત લેવી શામેલ નથી, તે સામાન્ય રીતે ઓછી અસરવાળા વર્ગ તરીકે ગણવામાં આવે છે. આમાં ઝુમ્બા, શિખાઉ પગલાના વર્ગો અને અન્ય નૃત્ય વર્ગો જેવા વર્ગો શામેલ હોઈ શકે છે. કેલરી બર્ન વર્ગ દ્વારા અલગ અલગ હશે, પરંતુ તમે કલાકમાં આશરે 340 કેલરી બર્ન કરવાની અપેક્ષા કરી શકો છો.
સીડી ક્લાઇમ્બીંગ
પગમાં 15 વર્ષની સ્ત્રીની સરેરાશ heightંચાઇ
સીડી ક્લાઇમ્બીંગ
જ્યાં સુધી તમે સીડી ચલાવતા નથી ત્યાં સુધી, સીડી ચડતા એ એરોબિક કસરતનું ઉચ્ચ-તીવ્રતા પરંતુ ઓછી અસરવાળા સ્વરૂપ છે. સીડી ચ climbવાનો એક કલાક લગભગ 611 કેલરી બર્ન કરશે.
ક્રોસ કન્ટ્રી સ્કીઇંગ
ક્રોસ-કન્ટ્રી સ્કીઇંગ એક વર્કઆઉટ છે જે શરીરના ઉપલા અને નીચલા ભાગની સંલગ્નતાની જરૂર છે. મધ્યમ-તીવ્રતાના એક કલાકના ક્રોસ-કન્ટ્રી સ્કીઇંગ લગભગ 544 કેલરી બર્ન કરશે, જ્યારે ઉત્સાહી તીવ્રતા સ્કીઇંગ 612 બર્ન કરશે.
રોવીંગ
પછી ભલે તમે કોઈ રોઇંગ મશીન પર સજ્જ છો અથવા નાવડી, કાયક અથવા અન્ય પાણીની હસ્તકલામાં છો, તમે પ્રતિકાર સામે ખેંચશો ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ બળીને જલ્દી લાગે છે. મધ્યમ રોઇંગના એક કલાકમાં લગભગ 476 કેલરી બર્ન થાય છે.
આર્મ સાયકલિંગ
ફક્ત એટલા માટે કે તમને શરીરની નીચલી ઇજા છે જે તમને તમારી નિયમિત વર્કઆઉટ રૂટીનથી અટકાવે છે તેનો અર્થ એ નથી કે તમે હજી પણ એરોબિક વર્કઆઉટ કરી શકતા નથી. મોટાભાગના જીમ અસરકારક ઉપલા-શરીરના વર્કઆઉટ માટે આર્મ એર્ગોમિટર અથવા આર્મ સાયકલ્સ પ્રદાન કરે છે જે તમારું હાર્ટ પમ્પિંગ કરશે. આર્મ સાયકલિંગનો એક કલાક લગભગ 200 કેલરી બર્ન કરશે.
લો-ઇફેક્ટ સર્કિટ તાલીમ
સર્કિટ તાલીમ એ તાકાત તાલીમનું એક પ્રકાર છે જે તમને એક કસરતથી બીજામાં ઝડપથી ખસેડે છે જેથી તમારો હાર્ટ રેટ એલિવેટેડ રહે. જ્યાં સુધી તમે પ્લાયોમેટિક કસરત અથવા કાર્ડિયો વિસ્ફોટો ન કરી રહ્યા હોવ ત્યાં સુધી કે દોડવા અથવા કૂદવાનું શામેલ છે, સર્કિટ તાલીમ ઓછી અસર માનવામાં આવી શકે છે. એક કલાકની સર્કિટ તાલીમ આશરે 544 કેલરી બર્ન કરશે.
ઉચ્ચ અસર એરોબિક કસરતો
ઉચ્ચ અસરની કસરતો તે છે જ્યાં બંને પગ સમયાંતરે એક જ સમયે જમીનની બહાર આવે છે. આ કસરતનાં ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા સ્વરૂપો છે જે હાડકાં અને સાંધા માટે વધુ તાણકારક હોઈ શકે છે. જોકે, આ જરૂરી નથી કે તે ખરાબ વસ્તુ છે. જો તમને ઇજાઓ ન હોય જે તમને આ પ્રકારની કસરત કરવાથી અટકાવી શકે, તો તમે ખરેખર રક્તવાહિની તંત્રને પડકારતી વખતે actuallyંચા દરે કેલરી બર્ન કરી શકશો. આના પરિણામ સ્વરૂપમાં પાતળું, ફીટર ફિઝીક, ઝડપી થઈ શકે છે.
જોગિંગ અથવા ચાલી રહેલ
સોકર
જોગ માટેના પેવમેન્ટને ફટકો અથવા એક કલાકમાં 600 થી 800 કેલરી ચલાવો અને બર્ન કરો, તમે તમારી જાતને કેટલી ઝડપથી દબાણ કરી રહ્યાં છો તેના આધારે. ડુંગરો ચલાવીને અથવા અંતરાલોનો સમાવેશ કરીને હજી વધુ બર્ન કરો.
જમ્પિંગ રોપ અથવા અન્ય જમ્પિંગ એક્સરસાઇઝ
દોરડા કૂદવાનું એરોબિક કસરતનું એક અઘરું સ્વરૂપ છે જે તમારા વાછરડાથી તમારા ખભા સુધી, તેમજ તમારા હૃદય સુધીની દરેક વસ્તુને પડકારશે. દોરડા મારવાનો એક કલાક આશરે 660 કેલરી બર્ન કરશે, પરંતુ જો તમે તેને આખો કલાક ન બનાવી શકો તો ખરાબ લાગશો નહીં!
બાસ્કેટબ .લ
જ્યારે તમે નોંધપાત્ર સંખ્યાના ટાઇમઆઉટ અથવા વિરામ વિના બાસ્કેટબ playલ રમતા હો, ત્યારે તે erરોબિક વર્કઆઉટ તરીકે ગણી શકાય. એક કલાક સુધી સતત રમવાથી લગભગ 544 કેલરી બર્ન થાય છે.
સોકર
સોકર એ બીજી રમત છે જે એરોબિક અથવા એનારોબિક હોઈ શકે છે, તેના આધારે, તે કેવી રીતે રમવામાં આવે છે. જો તમે રમતને ઘણા વિરામ વિના ચાલુ રાખશો, તો રમતનો એક કલાક 476 અથવા વધુ કેલરી બર્ન કરશે.
ટnisનિસ
જ્યાં સુધી તમે અને તમારા સાથીએ વોલી ચાલુ રાખશો ત્યાં સુધી ટેનિસ એરોબિક કસરતનો અસરકારક અને મનોરંજક માધ્યમ આપી શકે છે. એક કલાકમાં લગભગ 544 કેલરી બર્ન થવાની અપેક્ષા.
ઉચ્ચ અસર erરોબિક્સ
જ્યારે તમે કોઈ erરોબિક્સ ક્લાસમાં જોડાતા હો જેમાં જમ્પિંગ, દોડવું અથવા કૂદી જવાનો સમાવેશ થાય છે, ત્યારે તમે ઉચ્ચ અસરવાળા એરોબિક્સમાં સત્તાવાર રીતે સ્નાતક થયા છો. મોટાભાગનાં વર્ગો એક કલાકમાં લગભગ 476 કેલરી બર્ન કરશે.
ઍરોબિક્સ
ઉચ્ચ અસર નૃત્ય
જો તમે ક્યારેય જેવા લોકપ્રિય ડાન્સિંગ શો જોયા છે જેથી તમને લાગે કે તમે નૃત્ય કરી શકો છો? અથવા સ્ટાર્સ સાથે નૃત્ય , તમે જાણો છો કે તેમાં ઘણી બધી દોડ, કુદકો અને કૂદકો સામેલ છે. નૃત્ય વર્ગો કે જે આ પ્રકારની હિલચાલને સમાવિષ્ટ કરે છે તે ઉચ્ચ અસરકારક નૃત્ય માનવામાં આવે છે. સામેલ ઉચ્ચ અસરની પ્રવૃત્તિના જથ્થાને આધારે એક કલાકમાં 300 થી 600 કેલરી બર્ન થવાની અપેક્ષા.
કિકબોક્સિંગ
ઉચ્ચ અસરની ચાલમાં ફક્ત જમીન સાથે સંપર્ક શામેલ હોવો જરૂરી નથી. લાત મારવી, મુક્કા મારવી અને કસરત અવરોધિત કરવી એ બધી ઉચ્ચ અસર પણ હોઈ શકે છે. 60 મિનિટનો કિકબોક્સિંગ વર્ગ લગભગ 680 કેલરી બર્ન કરશે.
ઉચ્ચ અસર સર્કિટ તાલીમ
ત્યાં સર્કિટ તાલીમ છે, અને પછી ત્યાં ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા સર્કિટ તાલીમ છે. આ પ્રકારની કસરતમાં સર્કિટ વર્કઆઉટમાં ઉચ્ચ-તીવ્રતા કાર્ડિયો અથવા હાઇ-ઇફેક્ટ પ્લેયોમેટ્રિક્સના વિસ્ફોટ શામેલ છે. આ ફક્ત તીવ્રતાને જકડશે નહીં, પરંતુ તે કેલરી બર્નને એક કલાકમાં 600 થી પણ વધુ ગબડાવશે.
ફૂટલોકર પર કામ કરવા માટે તમારે કેટલું વય હોવું જોઈએ
તીવ્રતા સમજવી
લગભગ કોઈ પણ પ્રકારનું એરોબિક વર્કઆઉટ તમને જોઈતા પરિણામો મેળવી શકે છે, પરંતુ તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે તમે તમારી જાતને કેટલો સખત દબાણ કરો છો તે કેલરીની સંખ્યા અને તમે બનાવેલા સ્નાયુમાં નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવશે. તમારી જાતને ઝડપથી જવા અથવા વધુ મહેનત કરવા દબાણ કરવું હંમેશા આરામદાયક રહેશે નહીં, પરંતુ તે તમને તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. એક તીવ્રતા પર કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો જેને પરસેવો તોડતી વખતે તમારે તમારા શ્વાસનો દર વધારવો જરૂરી છે.
