આખા શરીરમાં ઓક્સિજન પહોંચાડવામાં આયર્નની નિર્ણાયક ભૂમિકા છે. જો તમને પૂરતું ન મળે, તો તમને આયર્નની ઉણપ થઈ શકે છે. માંસ આયર્નનો સારો સ્રોત છે, પરંતુ શાકાહારીઓ અથવા માંસ ટાળનારા કોઈપણ માટે ફળો અને શાકભાજી એ બીજો વિકલ્પ છે.
કેવી રીતે બ્લેક ટેટૂ શાહી બનાવવા માટે
આયર્ન-શ્રીમંત ફળ અને શાકભાજી
આ રાષ્ટ્રીય આરોગ્ય સંસ્થાઓ જે પોષક તત્વોની ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થું (આરડીએ) 20 ટકા કે તેથી વધુ પ્રદાન કરે છે તે ખોરાક સૂચવે છે કે તે પોષક તત્વોનો ઉચ્ચ સ્ત્રોત છે. તંદુરસ્ત હોવા છતાં, મોટાભાગના ફળો, શાકભાજી અને માંસ આયર્નનું પ્રમાણ વધારે નહીં માનવામાં આવે છે અને આ સમીકરણથી ઓછું આવે છે.
સંબંધિત લેખો- વિટામિન બી રિચ ફૂડ્સના ઉપયોગી ચાર્ટ્સ
- થિયામાઇન શ્રીમંત ફૂડ સૂચિ
- કેલ્શિયમ-શ્રીમંત ખોરાકના પ્રકારોની સૂચિ
કેટલાક ફળો અને શાકભાજીમાં અન્ય કરતા વધુ આયર્ન હોય છે. નીચેનો ચાર્ટ તે લોકોની સૂચિ આપે છે જેમાં લોહનું પ્રમાણ વધુ છે. કાચા કરતાં રાંધવામાં આવે ત્યારે ઘણી લીલા શાકભાજીમાં આયર્નની માત્રા વધારે હોય છે. નીચેના પોષક મૂલ્યો આવે છે સ્વ પોષણ ડેટા .
ઉચ્ચ આયર્ન ફળો અને શાકભાજી
| ખાદ્ય વસ્તુ | આયર્ન સામગ્રી | ઉપયોગ કરવાની રીતો |
|---|---|---|
| સ્પિનચ, બાફેલી (1 કપ) | 6.4 એમજી | અન્ય પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ અને ઝરમર વરસાદને ઓલિવ તેલ અને મસાલા સાથે ભળી દો |
| લિમા કઠોળ, બાફેલી (1/2 કપ) | 4.5 એમજી | ઉકાળો અને તાજી વનસ્પતિઓ ઉમેરો, કેસેરોલ્સમાં શેકો અથવા લીલા સલાડમાં ઉમેરો |
| સ્વિસ ચાર્ડ, બાફેલી (1 કપ) | 4.0 એમજી | સૂપ, સ્ટ્યૂમાં ઉપયોગ કરો |
| બટાટા, બેકડ (1 મોટો, ત્વચા સાથે શેકવામાં) | 3.2 એમજી | મેશ અથવા, તાજી, અદલાબદલી bsષધિઓ અને / અથવા શાકભાજી સાથે આખા ટોપડ ખાય છે |
| કાપણીનો રસ (1 કપ) | 3.0 એમજી | એકલા પીવો અથવા સોડામાં ઉમેરો |
| સલાદ ગ્રીન્સ, બાફેલી (1 કપ) | 2.7 એમજી | સલાડમાં ઉમેરો અથવા અન્ય પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ સાથે ખાય છે |
| લીલા વટાણા, બાફેલી (1/2 કપ) | 2.5 મી.ગ્રા | તાજી વનસ્પતિઓ સાથે ઉકાળો અને ટોચ પર અથવા પાસ્તા અથવા લીલા સલાડમાં ઉમેરો |
| શક્કરીયા, બાફેલી અને છૂંદેલા (1 કપ) | 2.4 એમજી | બ્રાઉન સુગર અને તજ સાથે ટોચ અથવા એક માં સાલે બ્રેકેસરોલ |
| ટામેટાં, તૈયાર અને સ્ટ્યૂડ (1/2 કપ) | 2.0 એમજી | ચટણી, સ્ટ્યૂ અથવા શાકાહારી મરચાં ઉમેરો |
| ટામેટા પેસ્ટ (1/4 કપ) | 1.9 એમજી | ચટણી અને કેસેરોલ્સમાં જગાડવો |
| ડેંડિલિઅન ગ્રીન્સ, બાફેલી (1 કપ) | 1.9 એમજી | એકલા અથવા અન્ય પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ સાથે ઉકાળો; સલાડ ઉમેરો |
| સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, કાચી (1/2 કપ) | 1.8 એમજી | ખાદ્ય સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી અથવા વિનિમય કરવો અને ફળ અથવા વનસ્પતિ સલાડમાં ઉમેરો |
| કોળુ, તૈયાર (1/2 કપ) | 1.7 એમજી | સોડામાં અથવા દહીંમાં ઉમેરો અથવા મધ અને ગ્રાનોલા સાથે ટોચ; બેકડ માલ ઉપયોગ કરો |
| અંજીર, સૂકા (1/2 કપ સૂકા) | M.. મી.ગ્રા | કચુંબર અને સલાડ, દહીં અથવા ગરમ અનાજ પર છંટકાવ |
| કિસમિસ (1/2 કપ) | M.. મી.ગ્રા | ગરમ અથવા ઠંડા અનાજ, દહીં અથવા સોડામાં ઉમેરો |
| કાલે, રાંધેલા (1 કપ) | 1.2 એમજી | સteટ અથવા ઉકાળો અને એકલા અથવા અન્ય ગ્રીન્સ સાથે ખાય છે |
એક અનુસાર અમાન્દા રોઝ, પીએચડી દ્વારા લેખ , આયર્ન આરડીએને મળવું પણ વધુ પડકારજનક છે જો તમે 'આયર્ન ઇન્હિબિટર્સ'વાળી શાકભાજી ખાશો, જે ખોરાક અથવા પીણા છે જે લોહનું શોષણ અટકાવે છે. બીજી બાજુ, નારંગી, લીંબુ અથવા દ્રાક્ષ જેવા વિટામિન સીથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી તમારા શરીરમાં લોહ ગ્રહણ કરવામાં મદદ મળે છે.
સંતુલિત અભિગમ લો
એકલા ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી તમારું આયર્ન આરડીએ મેળવવું મુશ્કેલ બની શકે છે. તેમ છતાં, જો તમે તેને સંતુલિત આહારના ભાગ રૂપે ખાવ છો જેમાં દુર્બળ માંસ, શાકભાજી, અનાજ અને બીજ શામેલ હોય, તો તમે સંભવત your આયર્ન લક્ષ્યને પૂર્ણ કરશો. આ ઉપરાંત, કાસ્ટ આયર્ન સ્કિલ્ટમાં ઉકળતા અથવા ફળો અને શાકભાજીને સાંતળવાનું ધ્યાનમાં લો. અનુસાર ફૂડ સાયન્સ જર્નલ , તે ખોરાકની આયર્ન સામગ્રીમાં વધારો કરશે.
