તમે સિનિયર તરીકે કરવા સક્ષમ છો તે કસરતો શોધવા માટે પૂરતું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ જ્યારે તમે વ્હીલચેર બંધાયેલા હો ત્યારે તે વધુ પડકારજનક હોય છે. નિરાશ ન થશો, કેમ કે, તમને રાખવા માટે ઘણા બધા વ્હીલચેર વ્યાયામ વિકલ્પો છેમજબૂત, લવચીક અને સ્વસ્થ. થોડા નામ આપવા માટે બેઠેલા ફોરવર્ડ વળાંક, બેઠેલા પગના નળ અને વ્હીલચેર પુશ-અપ્સ અજમાવી જુઓ.
સિનિયરો માટે વ્હીલચેર ફ્લેક્સિબિલિટી એક્સરસાઇઝ
તમારામાં વધારો કરવાના હેતુથી વરિષ્ઠ લોકો માટે વ્હીલચેર વ્યાયામોસુગમતાઅને તમારા શરીરને દુ sખાવો રોકવામાં મદદ કરવા માટે, તમે કદાચ તમારી થડને ખૂબ ખસેડશો, અને તેથી તમે વ્હીલચેરમાંથી બહાર ન આવશો તેની ખાતરી કરવા માટે વ્હીલચેર બેલ્ટનો ઉપયોગ કરવો જોઈશે.
સંબંધિત લેખો- બેસતી વખતે લેગ એક્સરસાઇઝ
- શ્રેષ્ઠ ચેર યોગ ડીવીડી
- કેપ્ટનની ખુરશી અબ વ્યાયામ
આગળ બેન્ડ બેઠા
આ કસરત તમારી કરોડરજ્જુ, ગળા અને ખભાને ખેંચવામાં મદદ કરશે.
- તમારી કરોડરજ્જુને આગળ કર્લ કરો અને તમારા ધડને જાંઘ તરફ દોરો.
- તમારા માથાને હળવા અને જમીન તરફ ભારે લટકાવવા દો અને તમારા હાથ તમારા પગ તરફ લટકાવવા દો.
- 30-45 સેકંડ સુધી પકડો, પછી ધીમે ધીમે એક સમયે એક શિરોબિંદુ સીધા આગળ વધો.
છાતીથી ઘૂંટણ
જ્યારે આ પગલું તમારા હાથ, ખભા અને મુખ્યને મજબૂત બનાવશે, તો તે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સને પણ લંબાવશે.
છોકરાઓ નામ જે સાથે શરૂ થાય છે
- બંને હાથથી એક જાંઘની પાછળની બાજુ પકડો.
- તમારા કોરને બ્રેસ કરો અને તેને કડક રાખો.
- તમારા ખભા અને હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારા પગને તેટલું liftંચું કરો કે તમે આરામથી કરી શકો.
- 30 સેકંડ સુધી પકડો, પછી ધીરે ધીરે પગ.
- બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
બેસો અને પહોંચો
આ કસરતની લંબાઈની ગતિ તમારી બાજુઓ અને ગળાને લંબાવશે.
- છત તરફ એક હાથ ઉભા કરો.
- તમારી આંગળીઓ સુધી પહોંચીને, તમારા શરીરની સમાન બાજુ જેટલું ખેંચો.
- તમારા માથાને ફેરવો અને તમારા નજરને તમારા હાથ તરફ રાખો.
- દસ સેકંડ માટે રાખો.
- બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
વરિષ્ઠ લોકો માટે રક્તવાહિની પરિબળો
રક્તવાહિની કસરતોતમારા ધબકારાને વધારશો અને હૃદયરોગના આરોગ્ય માટે અને સ્વસ્થ વજન જાળવવા માટે બંને નિર્ણાયક છે. જો તમે ઓછી તીવ્રતા પર કસરત કરો છો, તો પણ તમને ઘણાં ફાયદા થશે.
બેઠા પગનાં નળ
જો તમે તમારા નીચલા પગને ખસેડવામાં સમર્થ છો, તો પછી આ કસરતની કેટલીક મિનિટ્સ તમારા હાર્ટ રેટને વધારી શકે છે. તમે જેટલી ઝડપથી જાઓ છો, તમારો હ્રદય દર જેટલો ઝડપી બનશે. આ કસરતની પાંચ મિનિટ માટે લક્ષ્ય રાખશો અને જ્યારે પણ તમે કરો ત્યારે આ અવધિમાં વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- તમારા અંગૂઠાને થોડુંક જમીનથી સ્પર્શ કરીને પ્રારંભ કરો.
- એક પગ આગળ લાવો અને તે હીલને જમીન પર ટેપ કરો.
- એક પગ આગળ હોવા છતાં, બંને પગના અંગૂઠા નીચે તરફ દોરો અને બંને પગની આંગળીઓને જમીન પર ટેપ કરો.
- આગળના પગના અંગૂઠા ઉભા કરો અને તે હીલને ફરીથી જમીન પર ટેપ કરો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પગ પાછા ફરો.
- બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
ટ્વિસ્ટ્સ બેઠા
આ કસરત તમારા ત્રાંસાઓને સજ્જડ બનાવશે અને સાથે સાથે તમારા હાર્ટ રેટને વધારશે. તમે જેટલી ઝડપથી જાઓ તેટલી અસર તમને મળશે. આ કસરતને વધુ મનોરંજક બનાવવા માટે તમારા મનપસંદ ગીત સાથે લયમાં કરવાનો પ્રયાસ કરો.
કેમ મારું ટેટૂ વાદળછાયું લાગે છે
- છાતીની heightંચાઇ પર તમારા હાથને તમારી કોણીને વળાંક વડે, તમારા હથેળીઓ તમારી સામેથી દૂર કરો અને આંગળીઓ છત તરફ દોરશો.
- જો તમારી પાસે થોડો પગ અને હિપ ગતિશીલતા છે, તો તમારા ઘૂંટણને તમારા વ્હીલચેરની એક બાજુ તરફ નરમાશથી દર્શાવો.
- તમારા મુખ્ય ભાગને કડક રાખીને, તમારા ઉપલા ભાગને તમારા ઘૂંટણની વિરુદ્ધ દિશામાં ટ્વિસ્ટ કરો.
- તમારા ઘૂંટણને અને ઉપરના શરીરને બીજી દિશામાં ટ્વિસ્ટ કરો.
- ત્રણ મિનિટ સુધી વૈકલ્પિક બાજુઓ તરફ વળી જવું ચાલુ રાખો.
સ્ટ્રેન્થ બિલ્ડિંગ વ્હીલચેર એક્સરસાઇઝ
શક્તિ કસરતોતમને તમારા સ્નાયુના સ્વરને જાળવવામાં મદદ કરવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આમાંની કેટલીક કવાયત કોઈ સાધન વગર કરી શકાય છે, પરંતુ કેટલાક માટે તમે લાઇટ ડમ્બેલ્સ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરી શકો છો. શક્તિ અને રક્તવાહિનીના વર્કઆઉટમાં ફેરવવા માટે તમે આમાંની કોઈપણ કસરતો ઝડપથી કરી શકો છો.
વ્હીલચેર પુશઅપ્સ
આ કસરતમાં કોઈ વધારાના ઉપકરણોની જરૂર હોતી નથી અને તમારા હાથ, ખભા અને છાતીને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે.
ડિપાર્ટમેન્ટ સ્ટોર્સ પર મફત મેકઅપ નવનિર્માણ
- બંને વ્હીલચેરની ધરપકડને પકડો.
- તમારા કોરને સજ્જડ રાખો.
- તમારા હાથનો ઉપયોગ કરીને, જ્યાં સુધી તમારા હાથ સીધા અથવા તમે જઈ શકો તેટલા areંચા ન થાય ત્યાં સુધી દબાણ કરો, તમારી જાતને તમારી ખુરશીની બેઠકની બાજુથી iftingંચકવો.
- ધીરે ધીરે તમારી જાતને નીચે ઉતારો - ફક્ત તમારી જાતને પડો નહીં.
- દસ પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને જ્યારે પણ તમે કસરત કરો ત્યારે પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરો.
દ્વિશિર સ કર્લ્સ
આ કસરત માટે, તમે તમારા હાથમાં શક્તિ બનાવવામાં મદદ કરવા માટે ડમ્બેલ્સ ઇચ્છશો. વૈકલ્પિક રીતે, તમે પ્રતિકાર બેન્ડને પકડી શકો છો, તમારા વ્હીલચેર પાછળ ખેંચાયેલા બેન્ડ સાથે બંને હાથમાં એક છેડો.
- તમારા હાથ સાથે સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તરેલ રીતે ડમ્બબલ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડના અંતને પકડવું જેથી તમારી કોણી સીધી હોય અને તમારી હથેળી આગળની તરફ આવે.
- તમારા ઉપલા હાથને તમારી બાજુની જગ્યાએ રાખો, ધીમે ધીમે તમારી કોણી બંધ કરો અને તમારા હાથ જેટલા આરામથી કરી શકો તેટલું .ંચું કરો.
- ધીમે ધીમે તમારા હાથને નીચેની સ્થિતિની નીચે શરૂ કરો.
- દરેક બાજુ આઠ કર્લ્સથી પ્રારંભ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તમે તમારી શક્તિ વધારતા જ તે સંખ્યામાં વધારો કરો.
ઓવરહેડ પ્રેસ
ઓવરહેડ પ્રેસ તમારા ખભા અને તમારા ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષિત કરે છે. આ ચાલ માટે તમારે ડમ્બેલ્સની જરૂર પડશે. તમે એક સમયે એક હાથ કરી શકો છો, અથવા બંને એક સાથે.
- તમારા ખભાની સામે તમારા હાથમાં ડમ્બલને પકડો, તમારા ઉપલા હાથને તમારી બાજુની બાજુમાં અને તમારા હથેળીઓને અંદરની તરફ આરામ કરો.
- તમારા કોરને સજ્જડ રાખીને, તમારા ખભાથી શરૂ થતી હિલચાલ સાથે ધીમે ધીમે તમારા હાથને સીલિંગ તરફ સીધા દબાણ કરો
- એકવાર તમારો હાથ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત થઈ જાય, પછી ધીમે ધીમે નીચેની સ્થિતિથી નીચે આવો
- દરેક હાથથી આઠ પ્રેસથી પ્રારંભ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને જેમ જેમ તમે મજબૂત થશો તેમ તે સંખ્યામાં વધારો કરો
ટ્રાઇસેપ એક્સ્ટેંશન
જો તમે તમારા હાથની પાછળ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગતા હો, તો ટ્રાઇસેપ એક્સ્ટેંશન સારી પસંદગી છે. તમારે આ કસરત માટે ડમ્બેલ જોઈએ છે, અને તમે એક સમયે એક અથવા બંને હાથ કરી શકો છો.
- તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ઓવરહેડથી તમારા હાથમાં એક ડમ્બબેલ પકડી રાખો, તમારો હાથ છત તરફ પહોંચશે.
- તમારા હાથને વાળવીને, તમારા કોણીને ટોચમર્યાદા તરફ રાખીને, તમારા ખભાની પાછળની તરફ ડમ્બલને ઓછી કરો.
- શરૂઆતી સ્થિતિ સુધી ધીમે ધીમે તમારા હાથને ઉપરથી ઉભા કરો.
- પ્રથમ દરેક હાથ પર આમાંના પાંચ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો.
બેન્ડેડ પુલ Apપાર્ટ્સ
મજબૂત કોરનો એક મુખ્ય તત્વ મજબૂત પીઠ છે, અને તમે વ્હીલચેરમાં છો એટલા માટેનો અર્થ એ નથી કે તમે તમારી પીઠને મજબૂત કરી શકતા નથી. તમારા ગ્રેબપ્રતિકાર બેન્ડઅને આ ચાલ અજમાવો.
- એકબીજાથી બંને પગ, હાથથી લગભગ બંને પગથી રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો મધ્યમ વિભાગ પકડો.
- તમારા ખભાને પાછળ અને નીચે રાખીને, તમારા ખભાના બ્લેડને એક સાથે ખેંચો જેથી તમારા હાથ અલગ થઈ જાય, બેન્ડ ખેંચીને.
- જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી તમારા હાથ ખોલો, આદર્શ રીતે બધી બાજુની બાજુમાં.
- ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- પ્રથમ આ કસરત પાંચ વખત કરવાનો પ્રયાસ કરો, પછી ધીમે ધીમે વધારો.
(ટીપ: તમે આ કવાયત તમારા હાથની આગળ તમારી આગળ અથવા તમારા કોણીને વળાંકવાળા અને તમારા ખભા આગળ મૂક્કો સાથે કરી શકો છો, પરંતુ જો તમે વાળેલા કોણી સાથે કરો છો, તો તમે તમારા હાથને બેન્ડ પર નજીકથી જોઈ શકો છો)
વ્હીલચેર ફિટનેસ
દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે કસરત તમારા શરીર માટે શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ તે તમારા મૂડ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તે તમને ઉત્સાહિત કરી શકે છે, તાણ ઓછું કરી શકે છે, તમારી energyર્જાના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે અને રાત્રે વધુ સારી રીતે સૂઈ શકે છે. એવું વિચારશો નહીં કારણ કે તમે વ્હીલચેરમાં છો કે તમે કસરતનાં ફાયદાઓ કાપી શકતા નથી. તમારી પાસે હજી પણ વિવિધ વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે, પછી ભલે તમારા લક્ષ્યો ગમે તે હોય!
બાઇબલમાં કાર્ડિનલનો અર્થ શું છે
