આ લેખમાં
- સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે યોગના ફાયદા
- સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે યોગ પોઝ
- નવી માતાઓ માટે યોગ પ્રેક્ટિસ માટેની ટિપ્સ
સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે યોગ અત્યંત ફાયદાકારક હોઈ શકે છે કારણ કે તેઓ તેમના નવજાત શિશુને તેમના હાથમાં પકડીને દિવસમાં ઘણા કલાકો વિતાવે છે. જો તમે સ્તનપાન કરાવતી માતા છો, તો બાળકનું વજન તમારી પીઠ પર તાણ લાવી શકે છે; તેથી, યોગાભ્યાસ કરવાથી તમારી મુદ્રામાં અને સુગમતામાં સુધારો થઈ શકે છે, જે તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને મદદ કરે છે (એક) . વિવિધ યોગ મુદ્રાઓ તમને તમારી પીઠ અને ગરદનના થાકેલા સ્નાયુઓને ખેંચવામાં અને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, ડિલિવરી પછી કોઈપણ પ્રકારની કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા પ્રસૂતિવિજ્ઞાની અથવા મિડવાઈફની સલાહ લો.
કેવી રીતે કહેવું જો કંઈક પિત્તળ છે
નીચેની પોસ્ટ સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓ માટે વિવિધ યોગ મુદ્રાઓ અને યોગ સુરક્ષા ટીપ્સની ચર્ચા કરે છે
સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે યોગના ફાયદા
યોગ એ હળવી કસરતનું એક સ્વરૂપ છે અને તે માતાઓને નીચેના લાભો પ્રદાન કરી શકે છે (બે) .
- સામાન્ય ફિટનેસ સુધારે છે
- હૃદયના ધબકારા સુધારે છે
- માનસિક સુખાકારી સુધારે છે
- ઊર્જા સ્તર સુધારે છે
- તણાવ ઘટાડે છે
- વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે
- હાડકાની મજબૂતાઈ સુધારે છે
- પોસ્ટનેટલ ડિપ્રેશનને સંચાલિત કરવામાં મદદ કરે છે
સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે યોગ પોઝ
સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે નીચેના યોગાસનો લાભદાયી હોઈ શકે છે.
1. બિલાડી ગાય પોઝ
પગલાં:
- તમારી હથેળીઓ અને ઘૂંટણ પર યોગા સાદડી પર નમવું અને ટેબલટૉપની સ્થિતિ બનાવો.
- શ્વાસમાં લો અને તમારા પેટને ફ્લોર તરફ દબાવીને તમારી પીઠને કમાન કરો અને તમારી ગરદનને ઉપર જોવા માટે ખેંચો.
- શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારી પીઠને ગોળ કરો, તમારું માથું નીચે કરો અને તમારા પેટના બટન તરફ જુઓ.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને 8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો (3) .
લાભો:
- કરોડરજ્જુને આરામ આપે છે
- કાંડાને મજબૂત બનાવે છે
- મસાજ કરે છે અને પેટના અંગોને ઉત્તેજિત કરે છે, જેમ કે કિડની અને મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓ
- આગળના ધડ અને ગરદનને ખેંચે છે
- માસિક સ્ત્રાવના ખેંચાણમાં રાહત આપે છે
2. નીચેની તરફનો કૂતરો
પગલાં:
- બધા ચોગ્ગા પર આવો કે તમારી પીઠ ટેબલટોપ બનાવે છે અને હાથ અને પગ ટેબલના પગ બનાવે છે.
- શ્વાસ બહાર કાઢો અને હિપ્સને ઉપાડો, ઘૂંટણ અને કોણીને સીધા કરો અને શરીર સાથે ઊંધી વી-આકાર બનાવો.
- હાથને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો અને એકબીજાને સમાંતર રાખો. અંગૂઠાને આગળ નિર્દેશિત રાખો.
- હાથને જમીન પર દબાવો, ખભાના બ્લેડને પહોળા કરો અને કાનને અંદરના હાથના સંપર્કમાં રાખીને ગરદનને લાંબી રાખો.
- નાભિ તરફ જુઓ અને 10-15 સેકન્ડ માટે પોઝ રાખો.
- શ્વાસ બહાર કાઢો, ઘૂંટણ વાળો અને ટેબલ પોઝ પર પાછા ફરો (4) .
લાભો:
- કરોડરજ્જુને લંબાવે છે
- શરીરના ઉપલા ભાગના સ્નાયુઓને ટોન કરે છે
- છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને ફેફસાની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે
- હાથ, ખભા, પગ અને પગને મજબૂત બનાવે છે
3. બ્રિજ પોઝ
પગલાં:
ચર્ચ માટે મફત ક્રિસમસ નાટક સ્ક્રિપ્ટો
- તમારી પીઠ પર આડો.
- તમારા ઘૂંટણને ફોલ્ડ કરો, તેમને હિપના અંતરે રાખો અને ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓને સીધી રેખામાં રાખો.
- તમારા હાથને તમારા શરીરની બાજુમાં રાખો અને હથેળીઓને નીચેની તરફ રાખો.
- શ્વાસમાં લો, નીચેની પીઠ, મધ્ય પીઠ અને ઉપરની પીઠ ફ્લોર પરથી ઉપાડો. ખભાને ફેરવો, રામરામને નીચે કર્યા વિના છાતીને રામરામ સુધી સ્પર્શ કરો અને તમારા ખભા, હાથ અને પગ પર તમારા વજનને ટેકો આપો.
- તમારી જાંઘોને એકબીજા અને ફ્લોરની સમાંતર રાખો.
- એક મિનિટ માટે મુદ્રાને પકડી રાખો અને જ્યારે તમે પોઝ છોડો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો (5) .
લાભો:
- પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે
- થાકેલાને તરત આરામ કરે છે
- છાતી, ગરદન અને કરોડરજ્જુને ખેંચે છે
- મગજને શાંત કરે છે, ચિંતા, તાણ અને હતાશા ઘટાડે છે
- ફેફસાં ખોલે છે
- થાઈરોઈડની સમસ્યા ઓછી કરે છે
- પાચન સુધારે છે
- માસિક સ્રાવમાં દુખાવો અને મેનોપોઝના લક્ષણોમાં રાહત આપે છે
- અસ્થમા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ અને સાઇનસાઇટિસમાં મદદરૂપ
4. ગરુડ પોઝ
પગલાં:
- તમારા પગ પર સીધા ઉભા રહીને તાડાસન (પર્વતની દંભ) માં ઉભા રહો. જમણો પગ ઉપાડો. તમારા શરીરને ડાબા પગ પર સંતુલિત કરો.
- તમારી જમણી જાંઘને ડાબી જાંઘની આજુબાજુ એવી રીતે ખસેડો કે જમણા પગને ડાબા પગની નીચેના વાછરડાઓમાંથી ટેકો મળે. જમણા પગના અંગૂઠા ફ્લોર તરફ નિર્દેશિત હોવા જોઈએ.
- તમારા હાથને ફ્લોરની સમાંતર રાખીને આગળ લંબાવો.
- તમારા હાથને એવી રીતે જોડો કે ડાબો હાથ જમણા હાથની ઉપર હોય. કોણીને વાળો અને હાથને ફ્લોર પર લંબ રાખો.
- હથેળીઓનો પાછળનો ભાગ એકબીજાની સામે હોવો જોઈએ.
- હવે તમારી હથેળીઓને એકબીજાની સામે ફેરવો. આંગળીઓને ઉપરની તરફ ખેંચો. તમારા હાથને એ જ મુદ્રામાં ઉપરની તરફ તમે ગમે તેટલી ઉંચાઈ સુધી ઉઠાવો.
- 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી પોઝમાં રહો. ધીરે ધીરે, આરામ કરો અને તાડાસનમાં પાછા ફરો અને ડાબી બાજુના હાથ અને પગનો ઉપયોગ કરીને પોઝનું પુનરાવર્તન કરો (6) .
લાભો:
- હિપ્સ, જાંઘ, ખભા અને પીઠના ઉપરના ભાગને ખેંચે છે
- સંતુલન સુધારે છે
- વાછરડાઓને મજબૂત બનાવે છે
- ગૃધ્રસી અને સંધિવાથી થતો દુખાવો ઓછો કરે છે
- પગ અને હિપ્સને ઢીલા કરે છે અને તેમને વધુ લવચીક બનાવે છે
5. વિસ્તૃત ત્રિકોણ દંભ
કેવી રીતે કાચ માંથી સ્ક્રેચમુદ્દે દૂર કરવા માટે
પગલાં:
- યોગા સાદડી પર પગ ખભા-પહોળાઈ કરતાં વધુ અલગ રાખીને ટટ્ટાર ઊભા રહો અને હાથને ખભાના સ્તર સુધી બાજુ પર ઉભા કરો.
- જમણા પગને બહારની તરફ એ રીતે ખસેડો કે જેમ અંગૂઠા જમણી બાજુ દર્શાવે છે.
- બંને પગની ધરી એકબીજા સાથે 75 થી 80 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવે તે રીતે ડાબા પગને સહેજ અંદરની તરફ વળો.
- ઘૂંટણને સીધા રાખો અને થડને જમણી બાજુ વાળો.
- એકવાર થડ સંપૂર્ણપણે વળેલું થઈ જાય, પછી જમણા હાથને જમણા પગની ઘૂંટીની નજીક એવી રીતે લાવો કે જમણા હાથની આંગળીઓ ફ્લોરને સ્પર્શે.
- ડાબા હાથને ઊભી રીતે ખેંચો.
- માથું ઉપરની તરફ ખસેડો અને ડાબી હથેળી તરફ ત્રાટકીને ઠીક કરો.
- એકથી બે મિનિટ સુધી સ્થિતિને પકડી રાખો અને પછી બીજી બાજુએ પણ તે જ પુનરાવર્તન કરો (7) .
લાભો:
- કરોડરજ્જુના સ્નાયુઓને, થડની બાજુઓ, કમર અને પગના પાછળના ભાગમાં ખેંચે છે
- નર્વસ સિસ્ટમને ઉત્તેજિત કરે છે
- ડિપ્રેશન ઘટાડે છે
- પાચન સુધારે છે
- પેલ્વિક વિસ્તારને મજબૂત બનાવે છે અને પ્રજનન અંગોને ટોન કરે છે
- કમરરેખા ઘટાડે છે
- શરીરના નિયમિત કાર્યોમાં સુધારો કરે છે
- શારીરિક અને માનસિક સ્થિરતા સુધારે છે
- ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટી, પગ, છાતી અને હાથને મજબૂત બનાવે છે
- તણાવ અને ચિંતા ઘટાડે છે
6. ઉપરની તરફનો કૂતરો
પગલાં:
- પગની ટોચ નીચેની તરફ રાખીને તમારા પેટ પર સપાટ સૂઈ જાઓ.
- હાથને શરીરની લંબાઇ સુધી લંબાવવો જોઈએ.
- કોણીને વાળો અને તમારી હથેળીઓને સૌથી નીચી પાંસળીની બાજુમાં ફેલાવો.
- શ્વાસમાં લો, હથેળીઓને ફ્લોરની સામે મજબૂત રીતે દબાવો અને ધીમે ધીમે ધડ, હિપ્સ અને ઘૂંટણને મેટ પરથી ઉપાડો.
- ઘૂંટણ અને હથેળીએ શરીરનું આખું વજન લેવું જોઈએ.
- સીધા આગળ જુઓ અથવા તમારા માથાને સહેજ પાછળ નમાવો.
- ગરદનને સહન કરી શકાય તેવા સ્તરથી વધુ તાણશો નહીં અને કાંડાને ખભા સાથે લાઇનમાં રાખો
- થોડા શ્વાસ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો
- શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા ઘૂંટણ, હિપ્સ અને ધડને મેટ પર પાછા નીચા કરો (8) .
લાભો:
- પીઠને ખેંચે છે અને મજબૂત બનાવે છે
- નીચલા પીઠનો દુખાવો ઘટાડે છે
- હાથ અને કાંડાને મજબૂત બનાવે છે
- શરીરની મુદ્રામાં સુધારો કરે છે
- પેટના અંગોને ઉત્તેજિત કરે છે
7. સ્ફિન્ક્સ પોઝ
પગલાં:
ત્યાં કેટલા યુનિયન સ્ટેટ્સ હતા
- યોગા સાદડી પર તમારા પેટ સાથે જમીન પર સૂઈ જાઓ.
- તમારા કપાળને ફ્લોર પર અને તમારા અંગૂઠાને ફ્લોર પર સપાટ રાખો.
- પગને એકબીજાની નજીક રાખો, અને રાહ અને પગ એકબીજાને સ્પર્શવા જ જોઈએ.
- તમારી હથેળીઓ નીચે તરફ અને હાથ ફ્લોરને સ્પર્શતા આગળના ભાગમાં લંબાયેલા રાખો.
- ઊંડો શ્વાસ અંદર લો, ધીમે ધીમે તમારું માથું, છાતી અને પેટને ઉંચુ કરો અને પેટના બટનને ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં રાખો.
- હાથના ટેકાથી ધડને પાછળ ખેંચો.
- ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને કરોડરજ્જુને વળાંક આપો.
- શ્વાસ લો અને તમારી પીઠ ઉપર ઉઠાવો, શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમેધીમે તમારા પેટ, છાતી અને માથું પાછા ફ્લોર પર લાવો (9) .
લાભો:
- કરોડરજ્જુને મજબૂત બનાવે છે
- પેટના અંગોને ઉત્તેજિત કરે છે
- છાતી અને ખભાને વિસ્તૃત કરે છે
- રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે
- તણાવ દૂર કરે છે
8. બોટ પોઝ
પગલાં:
- યોગા સાદડી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
- તમારા પગને એકસાથે રાખો અને તમારા હાથને તમારા શરીરની બાજુમાં રાખો.
- ઊંડો શ્વાસ લો, અને જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તેમ તેમ તમારી છાતી અને પગ ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો અને તમારા હાથને તમારા પગ તરફ લંબાવો.
- તમારી આંખો, આંગળીઓ અને અંગૂઠાને સીધી રેખામાં રાખો.
- તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડો. પોઝ પકડીને શ્વાસ લેતા રહો.
- શ્વાસ બહાર કાઢો અને તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો (10) .
લાભો:
- પીઠ અને પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે
- પગ અને હાથના સ્નાયુઓને ટોન કરે છે
9. ઇન્ટરલેસ કરેલી આંગળીઓ વડે આગળ વાળો
પગલાં:
- ફર્શ પર પગ સહેજ અલગ અને મક્કમ રાખીને સીધા ઊભા રહીને શરૂઆત કરો.
- શ્વાસમાં લો અને તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર લંબાવો.
- શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા ઘૂંટણને સીધા રાખીને આગળ વળો અને તમારા પગ તરફ નીચે ઝુકાવો.
- 20-30 સેકન્ડ માટે મુદ્રામાં રાખો.
- પગ સીધા રાખો અને કરોડરજ્જુ ટટ્ટાર રાખો.
- તમારા હાથને કાં તો ફ્લોર પર, તમારા પગની બાજુમાં અથવા તમારા પગ પર આરામ કરવા રાખો.
- શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારી છાતીને તમારા ઘૂંટણ તરફ ખસેડો અને હિપ્સ અને પૂંછડીના હાડકાને ઉંચા કરો.
- તમારા માથાને આરામ કરો અને તમારા માથાને તમારા પગ તરફ ખસેડો.
- શ્વાસ લો, તમારા હાથ આગળ લંબાવો અને ધીમે ધીમે સામાન્ય સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવો.
- શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા હાથને બાજુ પર લો (અગિયાર) .
લાભો:
- પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત અને ખેંચે છે
- નર્વસ સિસ્ટમને ઉત્તેજિત કરે છે
- મગજમાં લોહીનો પ્રવાહ વધે છે
- હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખેંચે છે
- પેટના અંગોને ટોન કરે છે
નવી માતાઓ માટે યોગ પ્રેક્ટિસ માટેની ટિપ્સ
નીચેની ટીપ્સ સ્તનપાન કરાવતી માતાઓને કોઈપણ ઇજા વિના પ્રેક્ટિસ કરવામાં મદદ કરી શકે છે (12) .
- તમારા ડૉક્ટરની પરવાનગી પછી જ યોગનો અભ્યાસ કરો.
- તમારા શરીરને સાંભળો અને જો તમને કોઈ પીડા હોય તો બંધ કરો.
- જો તમને દુખાવો અથવા કોઈ અસામાન્ય લક્ષણોનો અનુભવ થાય તો તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.
- હળવા વોર્મ-અપ, સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ અથવા વૉકિંગથી શરૂઆત કરો.
- ધીમે ધીમે યોગાભ્યાસની તીવ્રતા અને આવર્તન વધારો.
- યોગાભ્યાસ માટે પર્યાપ્ત પોષણ અને હાઇડ્રેશનની ખાતરી કરો.
- સારી રીતે સહાયક બ્રા પહેરો.
- રિલેક્સિન, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઉત્પન્ન થતો હોર્મોન, આખા શરીરમાં ઢીલા અસ્થિબંધનનું કારણ બને છે. પ્રસૂતિ પછીના 12 મહિના સુધી શરીરમાં રિલેક્સિન વધે છે, અને તે માતાને ઇજાઓ થવાની સંભાવના વધારે છે.
યોગાભ્યાસમાં સ્તન દૂધ ઉત્પાદનમાં સુધારો સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભો છે (13) . જો કે, યોગાભ્યાસ શરૂ કરતા પહેલા તમારા પ્રસૂતિવિજ્ઞાની અથવા મિડવાઇફની સલાહ લેવી અને તેમની સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમારી પાસે સી-સેક્શન છે, તો તમે શારીરિક કસરતો પર પાછા જાઓ તે પહેલાં ડૉક્ટર થોડો વધુ સમય સૂચવી શકે છે. યોગ્ય મુદ્રાને સુનિશ્ચિત કરવા અને શરીર પર કોઈપણ તાણને ટાળવા માટે તમે પ્રશિક્ષિત યોગ ટ્રેનર હેઠળ નોંધણી કરવાનું વિચારી શકો છો.
- સ્વાસ્થ્ય માટે યોગ.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000876.htm - વ્યાયામ અને સ્તનપાન.
https://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/exercise-and-breastfeeding - Cat Pose (Marjariasana).
https://www.artofliving.org/us-en/yoga/cat-stretch-marjariasana - અધોમુખસ્વનાસન - નીચે તરફનો કૂતરો પોઝ.
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/downward-facing-dog-pose-adho-mukha-svanasana - બ્રિજ પોઝ (સેતુબંધાસન).
https://www.artofliving.org/in-en/bridge-posture - ગરુડાસન - ગરુડ પોઝ.
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/garudasana-eagle-pose - વિસ્તૃત ત્રિકોણ પોઝ - ઉત્તિતા ત્રિકોણાસન.
https://www.vedicyoga.org/post/extended-triangle-pose-utthita-trikonasana-%E0%A4%89%E0%A4%A4-%E0%A4%A5-%E0%A4%A4-% E0%A4%A4-%E0%A4%B0-%E0%A4%95-%E0%A4%A3-%E0%A4%B8%E0%A4%A8 - ઉર્ધ્વમુખસ્વનાસન.
https://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/urdhva-mukha-svanasana - સ્ફિન્ક્સ પોઝ (સલમ્બાભુજંગાસન).
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/salamba-bhujangasana-sphinx - નૌકાસન - બોટ પોઝ.
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/boat-posture - સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડ (ઉત્તનાસન).
https://www.artofliving.org/us-en/standing-forward-bend-uttanasana - FarelHruska Relaxin: પૂર્વ અને જન્મ પછીની કસરતની વિચારણાઓ.
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/ - જુલી મેથેની યોગ સ્તન દૂધ વધારે છે.
https://lalactation.com/yoga-increases-breast-milk/