વિટામિન બી કુટુંબના ઘણા ફાયદા છે, તેથી તમારા આહારમાં આ વિટામિનથી ભરપૂર વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ સ્માર્ટ છે. રોગપ્રતિકારક શક્તિના બૂસ્ટર હોવા ઉપરાંત, બી વિટામિન્સ મગજ અને ચેતાતંત્રને સ્વસ્થ રાખે છે અને energyર્જાના સ્તર અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને જાળવવામાં મદદ કરે છે.
ખોરાકમાં વિટામિન બી
આઠ વિટામિન જે વિટામિન બી-સંકુલ બનાવે છે, તે બધા મુખ્ય ખાદ્ય જૂથોમાં વિવિધ પ્રમાણમાં હાજર છે. મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે, વિટામિન બી 12 ફક્ત પ્રાણી આધારિત ખોરાક, ફોર્ટિફાઇડ અનાજ અને અન્ય વિટામિન સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાકમાં હોય છે.
ફેડરલ ટેક્સ કયા માટે વપરાય છેસંબંધિત લેખો
- આયર્ન રિચ ફૂડ્સના ઉદાહરણો
- બી 1 વિટામિન્સ વિશે તમારે જે હકીકતો જાણવી જોઈએ
- માંસમાં મળી રહેલ વિટામિન
નીચે આપેલા કોષ્ટકો એવા ખોરાકની યાદી આપે છે જેમાં દરેક બી વિટામિનનો સૌથી વધુ પ્રમાણ હોય છે. ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થાં (આરડીએ) ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ofફ મેડિસિનના છે આહાર સંદર્ભ લે છે માર્ગદર્શન. દરેક સૂચિબદ્ધ ખોરાકમાં વિટામિન બી સામગ્રી આવે છે યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રિકલ્ચર (યુએસડીએ) નેશનલ ન્યુટ્રિઅન્ટ ડેટાબેસ .
નોંધ: મિલિગ્રામ = મિલિગ્રામ, એમસીજી = માઇક્રોગ્રામ, જીએમ = ગ્રામ, zંસ = ounceંસ, ચમચી = ચમચી
વિટામિન બી 1 (થાઇમિન)
સ્ત્રીઓ માટે આરડીએ 1.1 મિલિગ્રામ (મિલિગ્રામ) અને પુરુષો માટે 1.2 મિલિગ્રામ છે.
| ખોરાક | સેવા આપતો કદ | પીરસતી દીઠ બી 1 | આરડીએનો ટકા | |
|---|---|---|---|---|
| સ્ત્રીઓ | પણ | |||
| બ્રૂવર આથો | 1 ચમચી | 1.9 મિલિગ્રામ | 172% | 158% |
| સમૃદ્ધ આખા અનાજનો અનાજ | 3/4 કપ | 1.5 મિલિગ્રામ | 136% | 125% |
| દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ | O.. ઓઝ | 0.81 મિલિગ્રામ | 74% | 67% |
| ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ, કાચા | 1/4 કપ | 0.55 મિલિગ્રામ | પચાસ% | 46% |
| દાળ, રાંધેલા | 1 કપ | 0.34 મિલિગ્રામ | 31% | 26% |
| સ Salલ્મોન | O.. ઓઝ | 0.28 મિલિગ્રામ | 25% | 2. 3% |
| બીફ યકૃત | O.. ઓઝ | 0.19 મિલિગ્રામ | 17% | 16% |
| ઓટ્સ (રાંધેલા) | 1 કપ | 0.18 એમજી | 16% | પંદર% |
| બીફ કિડની | O.. ઓઝ | 0.16 મિલિગ્રામ | પંદર% | 13% |
| બટાટા, રાંધેલા | 1 માધ્યમ | 0.12 મિલિગ્રામ | અગિયાર% | 10% |
| કિડની કઠોળ, રાંધવામાં આવે છે | 1 કપ | 0.10 મિલિગ્રામ | 9% | 8% |
| લીલા કઠોળ, કાચા | 1 કપ | 0.10 મિલિગ્રામ | 9% | 8% |
| સ્ક્વોશ, રાંધવામાં આવે છે | 1 કપ | 0.10 મિલિગ્રામ | 9% | 8% |
| દૂધ, નોનફેટ | 1 કપ | 0.10 મિલિગ્રામ | 9% | 8% |
| કેન્ટાલોપ, સમઘનનું | 1 કપ | 0.07 મિલિગ્રામ | 6% | 6% |
| બીફ, ચક | O.. ઓઝ | 0.07 મિલિગ્રામ | 6% | 6% |
| ઇંડા, બાફેલી | 1 મોટી | 0.03 મિલિગ્રામ | 3% | 2.5% |
વિટામિન બી 2 (રિબોફ્લેવિન)
વિટામિન બી 2 માટે આરડીએ સ્ત્રીઓ માટે 1.1 મિલિગ્રામ અને પુરુષો માટે 1.3 એમજી છે.
| ખોરાક | પિરસવાનું કદ | પીરસતી દીઠ બી 2 | આરડીએનો ટકા | |
|---|---|---|---|---|
| સ્ત્રીઓ | પણ | |||
| બીફ યકૃત | O.. ઓઝ | 3.4 મિલિગ્રામ | 309% | 262% |
| બીફ કિડની | O.. ઓઝ | 3.0 મિલિગ્રામ | 273% | 231% |
| સમૃદ્ધ આખા અનાજનો અનાજ | 3/4 કપ | 1.7 મિલિગ્રામ | 155% | 131% |
| બદામ | 1 કપ | 1.4 મિલિગ્રામ | 127% | 108% |
| હું દૂધ છું | 1 કપ | 0.51 મિલિગ્રામ | 46% | 39% |
| સ Salલ્મોન | O.. ઓઝ | 0.49 મિલિગ્રામ | ચાર. પાંચ% | 38% |
| દહીં, ગ્રીક, નોનફેટ | 6 zંસ | 0.47 મિલિગ્રામ | 43% | % 36% |
| દૂધ, નોનફેટ | 1 કપ | 0.43 મિલિગ્રામ | 39% | 33% |
| બ્રૂવર આથો | 1 ચમચી | 0.34 મિલિગ્રામ | 31% | 26% |
| એવોકાડો, શુદ્ધ | 1 કપ | 0.33 મિલિગ્રામ | 30% | 25% |
| ઇંડા, બાફેલી | 1 મોટી | 0.26 મિલિગ્રામ | 24% | વીસ% |
| કિડની કઠોળ, રાંધવામાં આવે છે | 1 કપ | 0.22 મિલિગ્રામ | વીસ% | 17% |
| મરઘી નો આગળ નો ભાગ | O.. ઓઝ | 0.21 મિલિગ્રામ | 19% | પંદર% |
| બીફ, ચક | O.. ઓઝ | 0.19 મિલિગ્રામ | 17% | 14.6% |
| દાળ, રાંધેલા | 1 કપ | 0.15 મિલિગ્રામ | 14% | 12% |
| ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ કાચા | 1/4 કપ | 0.15 મિલિગ્રામ | 14% | 12% |
| બટાટા, રાંધેલા | 1 માધ્યમ | 0.08 મિલિગ્રામ | 7% | 6% |
વિટામિન બી 3 (નિયાસિન)
વિટામિન બી 3 માટે આરડીએ સ્ત્રીઓ માટે 14 મિલિગ્રામ અને પુરુષો માટે 16 મિલિગ્રામ છે.
મૃત્યુ પામનાર માતાને શ્રદ્ધાંજલિ
| ખોરાક | સેવા આપતો કદ | પિરસવાનું દીઠ બી 3 | આરડીએનો ટકા | |
|---|---|---|---|---|
| સ્ત્રીઓ | પણ | |||
| સમૃદ્ધ આખા અનાજનો અનાજ | 3/4 કપ | 20 મિલિગ્રામ | 143% | 125% |
| બીફ યકૃત | O.. ઓઝ | 17.5 મિલિગ્રામ | 125% | 109% |
| મરઘી નો આગળ નો ભાગ | O.. ઓઝ | 11.8 મિલિગ્રામ | % 84% | 73.8% |
| જંગલી સmonલ્મન | O.. ઓઝ | 10.1 મિલિગ્રામ | 72% | % 63% |
| ટુના, તૈયાર | 4 ઔંસ | 10.0 મિલિગ્રામ | 71% | 62.5% |
| તુર્કી સ્તન | 4 ઔંસ | 7.1 મિલિગ્રામ | 51% | 44% |
| દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ | 3 zંસ | 6.3 મિલિગ્રામ | ચાર. પાંચ% | 39% |
| બદામ, આખું | 1 કપ | 4.8 મિલિગ્રામ | 3. 4% | 30% |
| બીફ, ચક | O.. ઓઝ | 4.7 મિલિગ્રામ | 3. 4% | 29% |
| એવોકાડો, શુદ્ધ | 1 કપ | 4.4 મિલિગ્રામ | 31% | 26% |
| બીફ કિડની | O.. ઓઝ | 3.9 મિલિગ્રામ | બે% | 24% |
| મરઘી નો આગળ નો ભાગ | O.. ઓઝ | 3.4 મિલિગ્રામ | 24% | એકવીસ% |
| બ્રૂવર આથો | 1 ચમચી | 2.9 મિલિગ્રામ | એકવીસ% | 18% |
| ક્લેમ્સ | 3 zંસ | 2.9 મિલિગ્રામ | એકવીસ% | 18% |
| બટાટા, રાંધેલા | 1 માધ્યમ | 2.3 મિલિગ્રામ | 16% | 14% |
| દાળ, રાંધેલા | 1 કપ | 2.1 મિલિગ્રામ | પંદર% | 13% |
| ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ, કાચા | 1/4 કપ | 2.0 મિલિગ્રામ | 14% | 12.5% |
| કેળું, કચડી નાખ્યું | 1 કપ | 1.5 મિલિગ્રામ | અગિયાર% | 9.4% |
| કેન્ટાલોપ, સમઘનનું | 1 કપ | 1.2 મિલિગ્રામ | 9% | 7.5% |
| રાજમા | 1 કપ | 0.94 મિલિગ્રામ | 7% | 9.9% |
| બ્રોકોલી, કાચી, અદલાબદલી | 1 કપ | 0.58 મિલિગ્રામ | 4% | 6.6% |
વિટામિન બી 5 (પેન્ટોથેનિક એસિડ)
વિટામિન બી 5 માટે આરડીએ સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે 5 મિલિગ્રામ છે.
| ખોરાક | સેવા આપતો કદ | પિરસતા દીઠ બી 5 | આરડીએનો ટકા |
|---|---|---|---|
| સમૃદ્ધ આખા અનાજ અનાજ | 3/4 કપ | 10 મિલિગ્રામ | 200% |
| બ્રૂવર આથો | 1 ચમચી | 6.9 મિલિગ્રામ | 138% |
| બીફ યકૃત | O.. ઓઝ | 6.3 મિલિગ્રામ | 126% |
| એવોકાડો, શુદ્ધ | 1 કપ | 3.4 મિલિગ્રામ | 68% |
| જંગલી સmonલ્મન | 6 zંસ | 3.0 મિલિગ્રામ | 60% |
| ઇંડા, સખત બાફેલી | 1 મોટી | 1.9 મિલિગ્રામ | 38% |
| ડુક્કરનું માંસ દુર્બળ | 3 zંસ | 1.23 મિલિગ્રામ | 25% |
| બટાટા | 1 મોટી | 1.14 મિલિગ્રામ | 2. 3% |
| દહીં, સાદા, ઓછી ચરબીવાળા | 6 zંસ | 1.0 મિલિગ્રામ | વીસ% |
| શક્કરિયા | 1 માધ્યમ | 1.0 એમજી | વીસ% |
| દૂધ, નોનફેટ | 1 કપ | 0.93 મિલિગ્રામ | 19% |
| તુર્કી સ્તન | 3 zંસ | 0.77 મિલિગ્રામ | પંદર% |
| સ Salલ્મોન | 3 zંસ | 0.71 મિલિગ્રામ | 14% |
| બીફ, ચક | 3 zંસ | 0.52 મિલિગ્રામ | 10% |
વિટામિન બી 6 (પાયરિડોક્સિન)
વિટામિન બી 6 માટે આરડીએ સ્ત્રીઓ માટે 1.5 મિલિગ્રામ અને પુરુષો માટે 1.3 મિલિગ્રામ છે.
| ખોરાક | સેવા આપતો કદ | પીરસતી દીઠ બી 6 | આરડીએનો ટકા | |
|---|---|---|---|---|
| સ્ત્રીઓ | પણ | |||
| બ્રૂવર આથો | 1 ચમચી | 6.0 મિલિગ્રામ | 400% | 462% |
| સમૃદ્ધ આખા અનાજનો અનાજ | 3/4 કપ | 1.5 મિલિગ્રામ | 100% | 115% |
| જંગલી સmonલ્મન | 6 zંસ | 1.5 મિલિગ્રામ | 100% | 115% |
| બીફ યકૃત | %.%% | 1.0 મિલિગ્રામ | 67% | 77% |
| મરઘી નો આગળ નો ભાગ | %.%% | 0.8 મિલિગ્રામ | 53% | 62% |
| કેળા, છૂંદેલા | 1 કપ | 0.8 મિલિગ્રામ | 53% | 62% |
| એવોકાડો, શુદ્ધ | 1 કપ | 0.7 મિલિગ્રામ | 47% | 54% |
| બટાટા, રાંધેલા | 1 માધ્યમ | 0.6 મિલિગ્રામ | 40% | 46% |
| બીફ, ચક | O.. ઓઝ | 0.4 મિલિગ્રામ | 27% | 31% |
| બીફ કિડની | O.. ઓઝ | 0.4 મિલિગ્રામ | 27% | 31% |
| દાળ, રાંધેલા | 1 કપ | 0.4 મિલિગ્રામ | 27% | 31% |
| ઘઉં, સૂક્ષ્મજીવ, કાચા | 1/4 કપ | 0.38 મિલિગ્રામ | 25% | 29% |
| મરઘી નો આગળ નો ભાગ | O.. ઓઝ | 0.15 મિલિગ્રામ | 10% | 12% |
| દૂધ, નોનફેટ | 1 કપ | 0.10 મિલિગ્રામ | 7% | 7.7% |
| દહીં, ગ્રીક, નોનફેટ | 6 zંસ | 0.10 મિલિગ્રામ | 7% | 7.7% |
| કેન્ટાલોપ, સમઘનનું | 1 કપ | 0.10 મિલિગ્રામ | 7% | 7.7% |
વિટામિન બી 7 (બાયોટિન)
વિટામિન બી 7 માટેની આરડીએ સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે 30 માઇક્રોગ્રામ (એમસીજી) છે. અનુસાર લિનસ પાઉલિંગ ઇન્સ્ટિટ્યુટ (એલપીઆઈ) , ખોરાકની બાયોટિન સામગ્રીનું માપન ચોક્કસપણે કરવું મુશ્કેલ છે. યુ.એસ.ડી.એ. નેશનલ ન્યુટ્રિઅન્ટ ડેટાબેઝમાં ઉપર જણાવેલ કોઈ ડેટા ન હોવાને લીધે નીચે આપેલા ખાદ્ય પદાર્થોનું કોષ્ટક એલપીઆઇમાંથી છે.
મુક્તિ સેના નાણાં ક્યાં જાય છે
| ખોરાક | સેવા આપતો કદ | પીરસતી દીઠ બી 7 | આરડીએનો ટકા |
|---|---|---|---|
| યકૃત | 3 zંસ | 27-35 એમસીજી | 90-116.7% |
| ઇંડા, બાફેલી | 1 મોટી | 13-25 એમસીજી | 43-83% |
| સ Salલ્મોન | 3 zંસ | 4-5 એમસીજી | 13.3-16.7% |
| એવોકાડો | 1 આખો | 2-6 એમસીજી | 6.7-20% |
| ડુક્કરનું માંસ | 3 zંસ | 2-4 એમસીજી | 6.7-13.3% |
| ખમીર | 1 પેકેટ (7 ગ્રામ) | 1.4-14 એમસીજી | 7.7--46.%% |
| ચીઝ, ચેડર | 1 zંસ | 0.4-2 એમસીજી | 1.3-6.7% |
| ફૂલકોબી, કાચો | 1 કપ | 0.2-4 એમસીજી | 0.1-13.3% |
| રાસબેરિઝ | 1 કપ | 0.2-2 એમસીજી | 0.1-6.7% |
વિટામિન 9 (ફોલિક એસિડ)
વિટામિન બી 9 (ફોલિક એસિડ અથવા ફોલેટ) માટે આરડીએ સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે 400 માઇક્રોગ્રામ (એમસીજી) છે.
| ખોરાક | સેવા આપતો કદ | પીરસતી દીઠ બી 9 | આરડીએનો ટકા |
|---|---|---|---|
| સમૃદ્ધ આખા અનાજ અનાજ | 3/4 કપ | 400 એમસીજી | 100% |
| દાળ, રાંધેલા | 1 કપ | 358 એમસીજી | 89.5% |
| બીફ યકૃત | O.. ઓઝ | 253 એમસીજી | % 63% |
| એવોકાડો, શુદ્ધ | 1 કપ | 205 એમસીજી | 51% |
| બ્રૂવર આથો | 1 ચમચી | 90.3 એમસીજી | 2. 3% |
| બીફ કિડની | O.. ઓઝ | 83 એમસીજી | એકવીસ% |
| ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ, કાચા | 1/4 કપ | 80.8 એમસીજી | વીસ% |
| કિડની કઠોળ, રાંધવામાં આવે છે | 1 કપ | 79 એમસીજી | 19.8% |
| બદામ, આખું | 1 કપ | 71.5 એમસીજી | 17.9% |
| સ્પિનચ, કાચો | 1 કપ | 58 એમસીજી | 14.5% |
| બ્રોકોલી, કાચી, અદલાબદલી | 1 કપ | 57 એમસીજી | 14% |
| લીલા કઠોળ, કાચા | 1 કપ | 40.7 મિલિગ્રામ | 10% |
| બટાટા, રાંધેલા | 1 માધ્યમ | 45 એમસીજી | અગિયાર% |
| કેન્ટાલોપ, સમઘનનું | 1 કપ | 34 એમસીજી | 9% |
| સ Salલ્મોન | O.. ઓઝ | 29 એમસીજી | 7% |
| ઇંડા, બાફેલી | 1 મોટી | 22 એમસીજી | 5.5% |
| ઓટ્સ, રાંધવામાં આવે છે | 1 કપ | 14 એમસીજી | %.%% |
| દૂધ, નોનફેટ | 1 કપ | 12 એમસીજી | 3% |
વિટામિન બી 12 (કોબાલામિન)
મહિલાઓ અને પુરુષો માટે વિટામિન બી 12 માટે આરડીએ 2.4 એમસીજી છે.
| ખોરાક | સેવા આપતો કદ | પિરસવાનું દીઠ બી 12 | આરડીએનો ટકા |
|---|---|---|---|
| ક્લેમ્સ | 3 zંસ | 84.1 એમસીજી | 3.504% |
| બીફ યકૃત | O.. ઓઝ | 70.6 એમસીજી | 2,941% |
| બીફ કિડની | O.. ઓઝ | 24.9 એમસીજી | 1.038% |
| સમૃદ્ધ આખા અનાજ અનાજ | 3/4 કપ | 6 એમસીજી | 250% |
| જંગલી સmonલ્મન | O.. ઓઝ | 3.1 એમસીજી | 129% |
| હું દૂધ છું | 1 કપ | 3.0 એમસીજી | 125% |
| બીફ, ચક | O.. ઓઝ | 2.9 એમસીજી | 120.8% |
| ટુના, તૈયાર | 4 ઔંસ | 2.0 એમસીજી | 83% |
| દહીં, નોનફેટ ગ્રીક | 6 zંસ | 1.3 એમસીજી | 54% |
| દૂધ, નોનફેટ | 1 કપ | 1.0 એમસીજી | 42% |
| ઇંડા, બાફેલી | 1 મોટી | 0.5 એમસીજી | એકવીસ% |
વિટામિન બી સપ્લિમેન્ટ્સ
બી વિટામિનનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત તે તમે ખાતા ખોરાકમાંથી છે. જો કે, જો તમને તમારા આહારમાંથી પર્યાપ્ત થવું મુશ્કેલ લાગે છે, તો વિટામિન બી સંકુલ અથવા મલ્ટિવિટામિન પૂરક ઉમેરો. વિટામિન્સ તમારા સ્થાનિક કરિયાણાની દુકાન અથવા ફાર્મસી પર અથવા storesનલાઇન સ્ટોર્સથી ઉપલબ્ધ છે. તમને વિશ્વાસપાત્ર, ગુણવત્તાવાળા ઉત્પાદનો મળી રહ્યાં છે તેની ખાતરી કરવા માટે ફક્ત જાણીતી, લાંબા સમયથી, વિશ્વસનીય બ્રાન્ડ્સ ખરીદો.
વિટામિન બી કેમ મહત્વનું છે
બી ક complexમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સ તમારા શરીરના આવશ્યક કાર્યોના યજમાનને જાળવવામાં મદદ કરે છે. મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકાઓમાં શામેલ છે:
કેવી રીતે મધ્યમ શાળામાં એક સારી ગર્લફ્રેન્ડ બનવા માટે
- પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી અને intoર્જામાં રૂપાંતરનું ચયાપચય
- તંદુરસ્ત નર્વસ સિસ્ટમ અને ખોરાક પાચન જાળવો
- રક્તકણો, ડીએનએ અને આરએનએ સંશ્લેષણ અને સેલ વિભાગનું ઉત્પાદન
- તંદુરસ્ત ત્વચા, વાળ અને નખ, સામાન્ય રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ઘાના સામાન્ય ઉપચારને જાળવો
- સામાન્ય ગર્ભના વિકાસને ટેકો આપો
બી વિટામિન્સનું પૂરતું સેવન એનિમિયા, ડાયાબિટીઝ, હ્રદયરોગ અને નર્વસ સિસ્ટમ અને અન્ય તકલીફનું જોખમ ઘટાડે છે. બીજી બાજુ, વિટામિન બીની ઉણપ એનિમિયા જેવી વિકૃતિઓનું કારણ બની શકે છે, વાળંદ (નર્વ ડિસઓર્ડર), થાક, ખીલ, ચાઇલીટીસ (હોઠના તિરાડ ખૂણા), મોં માં ચાંદા અને મૂડ ડિસઓર્ડર.
મહત્તમ આરોગ્ય માટે સંતુલિત આહાર
વિટામિન બીની થોડી અછત પણ તમારા સ્વાસ્થ્યને અસર કરી શકે છે. વિવિધ તંદુરસ્ત ખોરાકનો સંતુલિત આહાર લેવાનું ધ્યાન રાખો. આ સુનિશ્ચિત કરશે કે તમને વિટામિન બી, અન્ય આવશ્યક વિટામિન્સ અને ખનિજો અને અન્ય પોષક તત્વોની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
