તમારું લક્ષ્ય હૃદય દર (અથવા તાલીમ હૃદય દર) તમારી ઉંમર અને તમારા મહત્તમ હૃદય દરના ટકા (તમારા હૃદયને ખતરનાક બને તે પહેલાં પહોંચે તે માટે મિનિટ દીઠ ધબકારાની ઉપલા મર્યાદા) પર આધારિત છે; તમે જે એમએચઆર પર કામ કરવાનું નક્કી કરો છો તે ટકા તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો પર આધારીત છે.
હું તમારા ખોટ માટે દિલગીર છું
તમારા લક્ષ્યાંક હાર્ટ રેટ વિશે
જ્યારે તે સાચું છે, ત્યારે તમે આનંદ માટે તમારા હાર્ટ રેટને ઉપર લાવવા માંગો છોરક્તવાહિની વ્યાયામના ફાયદા, ત્યાં એક સલામત શ્રેણી છે જેમાંથી તમે તમારા હૃદય પર વધુ તાણ લાવ્યા વગર કસરત કરી શકો છો.
સંબંધિત લેખો- સેક્સી ગ્લુટ્સ માટે કસરતોના ચિત્રો
- વેઇટલિફ્ટિંગ પિક્ચર્સ
- ચિત્રો સાથે આઇસોટોનિક વ્યાયામના ઉદાહરણો
મહત્તમ હાર્ટ રેટની ગણતરી
મહત્તમ હાર્ટ રેટની ગણતરી એ એક સરળ સમીકરણ છે: 220-વય . ઉદાહરણ તરીકે, 25 વર્ષની વયના વ્યક્તિનું મહત્તમ ધબકારા 195 ની હોય છે અને 50 ની વ્યક્તિમાં મહત્તમ ધબકારા હોય છે 170. તે દર વય સાથે નીચે જાય છે કારણ કે જીવન સામાન્ય રીતે જીવન પછીના સમયમાં વધુ મહેનતનો સામનો કરી શકે છે.
લક્ષ્ય હૃદય દરની ગણતરી
તમારા લક્ષ્ય હૃદય દરને શોધવા માટેનું આ સમીકરણ આ છે: મહત્તમ હૃદય દરના 220-વય X% . તબીબી પ્રતિબંધો વગર કસરત કરનારાઓ માટે તેમના ધબકારાને વધારવા પર પ્રતિબંધ વિના ઉત્તમ હૃદય દરની શ્રેણી, મધ્યમથી તીવ્ર વ્યાયામ માટેના તેમના મહત્તમ હૃદય દરના 50% -85% ની આસપાસ છે. ઉદાહરણ તરીકે, 40 વર્ષનો વ્યક્તિ તેમના મહત્તમ હાર્ટ રેટના 70% પર કામ કરવા માંગે છે, તેનું લક્ષ્ય હૃદય દર 126 (220-40 X 70% = 126) હશે.
| ઉંમર | મહત્તમ હાર્ટ રેટ | 50% એમએચઆર લક્ષ્ય દર | 80% એમએચઆર લક્ષ્ય દર |
| વીસ | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| પચાસ | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 છે |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
લિંગ તફાવતો
અનુસાર અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન , લક્ષ્ય હૃદય દર ફક્ત વય અને ઇચ્છિત શ્રમ પર આધારિત છે, લિંગ પર નહીં. એ નોર્થ વેસ્ટર્ન યુનિવર્સિટી દ્વારા 2010 માં પાછા અભ્યાસ એવો દાવો કર્યો હતો કે સ્ત્રીઓ માટે લક્ષ્યના ધબકારા પુરુષો કરતા ઓછા હોવા જોઈએ. તેમણે મહિલાઓના લક્ષ્ય હૃદયના ધબકારા શોધવા માટે સૂચવેલ સૂત્ર આ હતું: 206 - સ્ત્રીની ઉંમરનો 88% . અને જ્યારે અભ્યાસ સૂચવે છે કે સરેરાશ સ્ત્રીઓ સરેરાશ પુરુષો જેટલા જ લક્ષ્ય હૃદયના ધબકારા સુધી પહોંચી શકશે નહીં, મોટાભાગના લક્ષ્યાંક હૃદય દરની ભલામણો લિંગને અવગણે છે.
ચરબી બર્નિંગ ઝોન
તંદુરસ્ત વ્યાવસાયિક લોકો વચ્ચે ગરમ ચર્ચા હોવા છતાં, ચરબી બર્ન કરવા માટેનું લક્ષ્ય હૃદય દર સામાન્ય રીતે તમારા મહત્તમ ધબકારાના 60-70% જેટલું માનવામાં આવે છે. આ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને, તમે સમજી શકો છો કે ચરબી બર્ન કરવા માટે તમારે કયા હાર્ટ રેટનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. બીજી બાજુ, એ નોંધવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તાકાત તાલીમ સામાન્ય રીતે ચરબી બર્ન અને સ્નાયુ બનાવવા માટે શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ માનવામાં આવે છે, પરિણામે શરીરની રચનામાં ગહન ફેરફારો થાય છે.
તમારા હાર્ટ રેટને નિયમિત રૂપે તપાસો
એનપ્રવૃત્તિ ટ્રેકરકસરત કરતી વખતે તમને તમારા હૃદયના ધબકારાને ટ્ર keepક કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે તમારા કાંડા પર અથવા તમારા ગળાના બિંદુ પર જ્યાં તમારા જડબામાં વળાંક આવે છે ત્યાં તમારા પલ્સને માપવા માટે બે આંગળીઓનો ઉપયોગ કરીને તમારા હાર્ટ રેટને પણ ચકાસી શકો છો. છ બીજા અંતરાલમાં ધબકારાની સંખ્યા ગણો અને પછી દસ દ્વારા ગુણાકાર કરો. જો તમે છ સેકંડમાં 12 ધબકારાને માપી લો છો, તો પછી તમે સરેરાશ 120 બીપીએસ કરી રહ્યા છો અને તે 35-વર્ષના લક્ષ્યાંક ક્ષેત્રમાં સારી રીતે છે.
તમારા પોતાના વ્યાયામ ચાર્ટ છાપો!
સહનશક્તિ બનાવો
જો તમે દર અઠવાડિયે ત્રણથી પાંચ વખત આગ્રહણીય કસરત કરો છો, તો પછી તમે તમારા વર્કઆઉટના મોટાભાગના સમય માટે તમારા લક્ષ્ય હૃદય દરની શ્રેણીમાં ફટકારવા માંગો છો, સિવાય કે તમે તાપમાન વધારવા અને ઠંડક આપતા સમય પસાર કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જોગર જે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત ત્રણ માઇલ દોડે છે તે ગરમ થવા અને ઠંડક મેળવવા માટે બંને બાજુ ઓછામાં ઓછા અ twoી માઇલ તેમના લક્ષ્યના હાર્ટ ઝોનમાં હોઈ શકે છે.
તમારા દર સુધી પહોંચવું
તમારું હૃદય, અન્ય કોઈપણ સ્નાયુઓની જેમ, સમય જતાં સહનશક્તિ બનાવે છે. તમે શોધી શકો છો કે તમે નિયમિતપણે કામ કરો છો કે તમે અમુક તીવ્રતા માટે સહનશીલતા ઉભા કરો છો અને તે તીવ્રતા પર તમારા લક્ષ્ય હૃદયના ધબકારાને કઠણ કરવું મુશ્કેલ છે. આનો અર્થ એ છે કે તમારે તમારા લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરવાનું ચાલુ રાખવા માટે રૂટિનમાં ફેરફાર કરવો પડશે અથવા તીવ્રતા વધારવી પડશે. સરેરાશ, તમારે દર 12 અઠવાડિયામાં તમારી વર્કઆઉટ યોજનાની સમીક્ષા કરવી જોઈએ અને તમારા શરીરની જરૂરિયાતો અનુસાર સમાયોજિત કરવું જોઈએ. જો તમને છાપવા યોગ્ય કસરત ચાર્ટને ડાઉનલોડ કરવામાં સહાયની જરૂર હોય, તો આ તપાસોમદદરૂપ ટીપ્સ.
