વરિષ્ઠ ચેર વ્યાયામ ચિત્રો
ખુરશીની કસરતો પરિભ્રમણ અને રાહત વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ પોસ્ચ્યુરલ અને ગતિશીલ સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવી શકે છે. ખુરશીનો ઉપયોગ તમારું સંતુલન ગુમાવવાના ઓછા જોખમો સાથે સુરક્ષિત રીતે ખેંચવા માટે થઈ શકે છે અને સરળતાથી ખસેડવામાં અથવા સ્ટોર કરી શકાય છે. તમે ખુરશીની કસરતો દ્વારા મફત વજન પણ અજમાવી શકો છો.
હૂંફાળું
તમે કસરત શરૂ કરો તે પહેલાં, લગભગ 10 થી 15 મિનિટ સુધી ગરમ થવું શ્રેષ્ઠ છે. હૃદયના ધબકારાને વધારવા માટે નિયમિત, એકદમ ઝડપી ગતિએ હાથ અને પગને પમ્પ કરીને બેઠેલા માર્ચ દ્વારા આ કરી શકાય છે. ધ્યેય તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓનું તાપમાન વધારવાનું છે. માર્ચિંગમાં ટો અથવા હીલ નળ, વિવિધ લય અને શસ્ત્રની જુદી જુદી સ્થિતિ શામેલ હોઈ શકે છે. હૂંફ લેવા માટે સમય કા Takingવાથી ઇજા થવાનું જોખમ ઘટે છે.
ગળાની ખેંચાણ
ખુરશીમાં tallંચા બેઠા, શ્વાસ લો અને ગળાને લંબાવી. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર માથાને જમણા ખભા તરફ ફેરવો. એકવાર ગરદન સંપૂર્ણ રીતે વળી ગયા પછી, ગળાની બાજુની બાજુએથી વધુ .ંડી ખેંચાણ થવા માટે રામરામને ખભા તરફ નીચે ખેંચો. ત્રણ શ્વાસ માટે પકડો અને માથાને મધ્યમાં પાછા ફરો. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો. સલામત રહેવા માટે, તમારી ગતિની કુદરતી શ્રેણી સુધી જ ફેરવો અને ટ્વિસ્ટને દબાણ ન કરો. જો કોઈ અગવડતા અથવા પીડા હોય તો ખેંચાણમાંથી બહાર આવો.
બેઠેલા લેગ લિફ્ટ્સ
પગની સુધારણા માટે, બંને પગ જમીન પર સપાટ સાથે બેસો. લાંબી કરોડરજ્જુ અને રોકાયેલા કોર સાથે, શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર કા onો, બંને પગને આરામદાયક heightંચાઇ પર ઉભા કરો. ઇન્હેલ પર, પગને ફ્લોર પર છોડો. 10 થી 15 વખત પુનરાવર્તન કરો.
પગ ઘણા બધા શ્વાસ માટે પણ ઉપાડી શકે છે, અને તમે પગની ઘૂંટી રોલ્સ અથવા વળાંક અને પગના વિસ્તરણમાં ઉમેરી શકો છો.
પ્રતિકાર વ્યાયામ
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ ઉમેરવાથી આખા શરીરમાં શક્તિ વધે છે, પરંતુ ખાસ કરીને શરીરના ઉપરના ભાગમાં. બંને હાથમાં એક રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડને પકડી રાખવું, ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, હાથ આગળ ખેંચો. તમે કરી શકો ત્યાં સુધી ધીમેથી એક બીજાથી હાથ ખેંચો, પછી ધીમે ધીમે કેન્દ્રમાં પાછા આવો. 10 થી 15 વખત પુનરાવર્તન કરો. વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવા માટે, માથાની ઉપર અને પાછળની બાજુ હાથ પણ પકડી શકાય છે.
ચર્ચો જે મારી નજીકમાં ખોરાક આપે છે
શક્તિ માટે ડમ્બેલ્સ
હળવા વજનવાળા ડમ્બેલ્સ સ્નાયુઓ અને સાંધામાં ગતિશીલતા અને શક્તિમાં સુધારો કરશે. ત્યાં ઘણી કસરતો છે જે દ્વિસંગી સ કર્લ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન અને ખભા પ્રેસ સહિત ડમ્બેલ્સ સાથે બેઠા થઈ શકે છે.
દ્વિશિર સ કર્લ્સ માટે, દરેક હાથમાં એક ડમ્બબેલ પકડો, મૂળ અને છોડના પગને જમીન પર મજબૂત રીતે જોડો. ચહેરાની હથેળીને છત તરફ અને સહેજ કોણીને વાળવી. તમારા ખભા તરફ વજન લાવો અને ધીમે ધીમે તટસ્થ છોડો. ત્રિમાળા પર કામ કરવા માટે, હાથ ફેરવો જેથી હથેળીઓ અંદરની તરફ આવે. વજનને છાતીના સ્તર પર લાવો, બાથને સીધા કરો ત્યાં સુધી તમે સીધા જ આગળ વધો ત્યાં સુધી તમે પૂર્ણ એક્સ્ટેંશન પર ટ્રાઇસેપ્સ સ્વીઝ કરી શકો. નરમ ખભાને મજબૂત કરવા માટે, ખભાની ઉપરના ભાગની ઉપરની બાજુ વજન રાખો અને ઉપર તરફ દબાવો, હાથને છત તરફ લંબાવો, પછી તટસ્થ છોડો. દરેક કસરતની 10 થી 15 પ્રતિનિધિઓનું પુનરાવર્તન કરો.
પેટને મજબૂત બનાવવું
બંને પગ સાથે ખુરશીની ધાર પર બેસીને જોરથી જમીનમાં વાવેતર કરો, ડાબા પગને તમારા ઘૂંટણની વળાંકથી ઉંચા કરો જેથી તમે પકડી શકો. થોભો અને ત્રણ લાંબા, સંપૂર્ણ શ્વાસ સુધી શ્વાસ લો, લાંબી કરોડરજ્જુ અને રોકાયેલા કોરને જાળવી રાખો. ડાબા પગને છોડો અને તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. જમણા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. દરેક બાજુ ઓછામાં ઓછી 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો.
બાજુની ખેંચાણ
સાનુકૂળતામાં સુધારો કરવામાં સહાય માટે, બાજુની ખેંચનો શરીરની બાજુઓ ખોલશે, ખભાની ગતિશીલતામાં સુધારો કરશે અને મુખ્ય શક્તિ બનાવશે. ખુરશીની પાછળ બેસીને ટેકો માટે ખુરશીની પાછળનો ઉપયોગ કરો. ડાબા હાથ સાથે પહોંચો, આંગળીના નખથી ખેંચીને અને કરોડરજ્જુને વિસ્તૃત કરો અને શરીરની લંબાઈની અનુભૂતિ કરો. હિપ્સની બંને બાજુએ સમાન રીતે જોડાયેલા રહો. ખેંચાણ વધારવા માટે deeplyંડા શ્વાસ લો. 5 થી 10 શ્વાસ સુધી પકડો. બાજુઓ સ્વિચ કરો.
કરોડરજ્જુ
કરોડરજ્જુના નમ્ર પરિભ્રમણથી આરોગ્ય, સુગમતા અને એકંદર ગતિશીલતામાં સુધારો થાય છે. ખુરશીમાં tallંચા બેસતા, શ્વાસમાં લો અને બંને હાથને ખભાની bothંચાઇએ બાજુઓ પર લાવો. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર ધીમે ધીમે ડાબી બાજુ તરફ ફેરવો જ્યાં સુધી તમને પ્રતિકાર ન લાગે. પ્રતિકારના સ્થાને થોભો અને શસ્ત્રો જ્યાં પડતા હોય ત્યાં આરામ કરવાની મંજૂરી આપો. પાંચ શ્વાસ માટે deeplyંડા શ્વાસ રાખો અને રાખો. કેન્દ્રમાં પાછા ફરો. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
આંતરિક લેગ સ્ટ્રેચ
ખુરશીની ધાર પર tallંચા બેઠા, ડાબા પગને ડાબી બાજુ સુધી લંબાવો જેથી તે સીધો હોય અને પગ ફ્લોર પર સંપૂર્ણ રીતે રહે. કાનની બાજુમાં દ્વિશિર રાખીને, જમણી બાજુ સીધી ટોચમર્યાદા તરફ ઉભા કરો. ડાબા પગને વિસ્તૃત રાખતી વખતે જમણી આંગળી ટીપ્સ દ્વારા ખેંચો. 5 થી 10 લાંબા શ્વાસ સુધી પકડો અને શ્વાસ લો. બાજુઓ સ્વિચ કરો. તમારે આ ખેંચાણને આંતરિક જાંઘ તેમજ શરીરના ઉપલા ભાગની બાજુઓમાં અનુભવો જોઈએ. આ કસરત હિપના સ્નાયુઓ, ખભા અને પેટના ભાગોને પણ મજબૂત બનાવી શકે છે.
ક્વાડ સ્ટ્રેચ
આ કસરત માત્ર ક્વાડ્સને ખેંચી શકે છે, પરંતુ તે હિપ્સમાં તણાવ દૂર કરી શકે છે. ટેકો માટે ખુરશીની પાછળ andભા રહેવું અને ખુરશીની પાછળનો ઉપયોગ કરીને તમારા વજનને ડાબા પગ પર ખસેડો અને જમણો પગ ઉંચો કરો. પગ અથવા પગની પકડને પકડીને, તમારી પાછળનો પગ ખેંચો. જો તમે પગ સુધી ન પહોંચી શકો, તો રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ અથવા યોગ પટ્ટા મદદ કરી શકે છે. ઘૂંટણને લાઇનમાં રાખીને, જમણા ઘૂંટણને જમીન તરફ દબાવો અને પગને હાથમાં દબાણ કરો. ઘૂંટણની અથવા પીઠને વળી જવાથી બચવા માટે સારી ગોઠવણીમાં રહેવા માટે, કરોડરજ્જુને લાંબી રાખો અને ઉંચા પગને બાજુએ વધવા ન દો.
30 સેકંડ સુધી ખેંચીને પકડો અને વિરુદ્ધ પગથી પુનરાવર્તન કરો.
બેઠેલા હિપ સ્ટ્રેચ
જમીન પર ચોરસ વાવેલા બંને પગ સાથે ખુરશીની ધાર પર આવીને, વજનને જમણા પગમાં ફેરવો અને ડાબા પગને ઉપાડો જેથી પગની જમણી જાંઘની ટોચ પર આવે. શિનને ફ્લોર સાથે સમાંતર બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. પગના અંગૂઠાને પાછું કર્લ કરો, હીલ દ્વારા દબાણ કરો અને ડાબા ઘૂંટણને જમીન તરફ છોડો. તમારે આ ખેંચાણને બાહ્ય ડાબા હિપમાં અનુભવો જોઈએ. 10 થી 20 સેકંડ સુધી પકડો અને પછી બાજુઓ સ્વિચ કરો.
છાતીનું વિસ્તરણ
છાતીના સ્નાયુઓને વિસ્તૃત કરવા અને નીચલા પીઠમાં શક્તિ બનાવવા માટે, ખુરશીની પાછળના ભાગને પકડવા માટે તમારી પાછળના હાથ લાવો. ખભા નીચે રોલિંગ અને કરોડરજ્જુ લંબાઈ, શ્વાસ અને છાતીને ઉત્થાન. કલ્પના કરો કે દરેક શ્વાસોચ્છવાસ સાથે કરોડરજ્જુ વિસ્તરે છે અને વધશે. 5 થી 10 લાંબા શ્વાસ લો અને મુક્ત કરો.
ટ્રાઇસેપ સ્ટ્રેચ
તમારી ખુરશીમાં tallંચા બેઠા, ડાબા હાથને આકાશમાં ઉભા કરો. સશસ્ત્ર છોડો જેથી હાથ ગળાની પાછળ આવે, કોણી આકાશ તરફ નિર્દેશ કરે. જમણો હાથ લો અને ધીમેધીમે ડાબા કોણીને જમણા કાનની તરફ ખેંચો. તમારે આ પટ તમારા ત્રિમાળામાં અનુભવો. 5 થી 10 શ્વાસ સુધી પકડો અને શ્વાસ લો, પછી બાજુઓ સ્વિચ કરો.
શોલ્ડર સ્ટ્રેચ
Tallંચું બેસવું, ડાબો હાથ raiseંચો કરો અને તેને તમારા શરીરના આગળના ભાગમાં જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં દોરો. જમણા હાથથી ડાબી કોણીને પકડી રાખો અને ધીમેધીમે ડાબા હાથને શરીર તરફ દોરો. તમારે પાછળના ખભાની ડાબી બાજુ અને ઉપલા પીઠમાં ખેંચનો અનુભવ કરવો જોઈએ. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
એક સ્થિરતા બોલ ઉમેરો
જો કે તે લાક્ષણિક ખુરશી નથી, તેમ છતાં બેઠેલા વર્કઆઉટ્સ માટે મોટો, ઇન્ફ્લેટેબલ સ્થિરતા બોલ મહાન છે. તેઓ બહુમુખી છે અને તેમના પર બેસીને મુખ્ય તાકાત અને સંતુલન સુધારે છે. બધી બેઠેલી કસરતો સ્થિરતા બોલ પર કરી શકાય છે. ટેકો આપવા માટે દિવાલનો ઉપયોગ કરવો, exercisesભી કસરતો પણ ફાયદાકારક છે. એક સાથે પ્રતિકાર બેન્ડ અને સ્થિરતા બોલનો ઉપયોગ કરવાથી ખરેખર વર્કઆઉટ શરૂ થશે.
ખભા અને પીઠને મજબૂત બનાવવાની કસરત માટે, shoulderભાની પહોળાઈ કરતાં વધુ પ્રતિકાર બેન્ડને પકડી રાખો. શ્વાસ લો અને બેન્ડને તમારા માથા ઉપર લાવો અને ખેંચીને ખેંચો. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર તટસ્થ પર પાછા ફરો. 10 થી 15 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વરિષ્ઠ ચેર વ્યાયામો અને વધુ
સ્વસ્થ વરિષ્ઠ જીવનશૈલી જીવવા માટે કસરત અને સંતુલિત આહારની જરૂર છે. ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ સુધી અઠવાડિયામાં ત્રણથી પાંચ વખત વ્યાયામ કરવાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે મોટો ફાયદો થશે. કોઈપણ કસરતનો કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડ doctorક્ટરને પૂછો કે કસરત તમારા માટે યોગ્ય છે.
સ્વસ્થ રહેવા અને સક્રિય રહેવા વિશે વધુ જાણો:
- વરિષ્ઠ વ્યાયામ
- વરિષ્ઠ યોગ: જ્હોન સ્ક્લોરહોલ્ટ્ઝ ઇન્ટરવ્યૂ
- સિનિયરો માટે તાકાત તાલીમ
