સ્નાયુબદ્ધ શક્તિની કસરતો જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે ત્યારે તે રક્તવાહિની તાલીમ માટે એક મહાન પૂરક બની શકે છે, પરંતુ તે પીઠની સમસ્યાઓ, ખરાબ મુદ્રામાં અને અન્ય બિમારીઓ સામે પણ એક શક્તિશાળી હથિયાર છે. ક્યાં તો સારા પરિણામો કાપવા માટે તમારે 7-દિવસ-અઠવાડિયાની જિમરાટ હોવાની જરૂર નથી; મોટાભાગના લોકો અઠવાડિયામાં બેથી ત્રણ વર્કઆઉટ્સ સાથે નોંધપાત્ર સુધારો જોઈ શકે છે.
ઘરનાં નિયમો
કારણ કે ધ્યેય સ્નાયુબદ્ધ બનાવવાનું છેતાકાત, કસરતો માટે કેટલાક મૂળભૂત ઘરના નિયમો અપનાવવાની જરૂર રહેશે.
- સાચું ફોર્મ જાણો - કોઈ પણ ઇજાથી વધુ ગંભીર તંદુરસ્તીના પ્રયત્નોને લીધે દોરી ન જાય જે તમને એક મહિના માટે બેસાડી રાખે છે. જિમને ફટકારતા પહેલા કસરતોનો અભ્યાસ કરો.
- સાચા વજનનો ઉપયોગ કરો - ખૂબ જ સરળ - તે ખૂબ સરળ છે. જો તમે 20-30 રેપ્સ કરી શકો છો, તો તમે પૂરતા વજનનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં નથી અને વધુ શક્તિમાં સુધારો દેખાશે નહીં. તેનાથી વિપરીત, જો તમે ખૂબ વજનદાર વજનનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે છેતરપિંડી કરવાનું શરૂ કરશો અને સંભવત yourself પોતાને ઇજા પહોંચાડશો. વજનનો ઉપયોગ કરો જે તમને 8 થી 12 કડક પ્રતિનિધિત્વ કરવા દે છે.
- વધુ સારું નથી - જો તમારી પાસે ડિપિંગ પગ છે, તો દિવસ પછી પગનાં દબાવો અને સ્ક્વોટ્સના અનંત સેટ કરવાથી કોઈ ફાયદો થશે નહીં. તમે આરામ કરતી વખતે પ્રગતિ કરો છો વચ્ચે વર્કઆઉટ્સ, તેથી ફક્ત દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં બે વાર તાલીમ આપો (એકવાર જ્યારે તમે વધુ પ્રગત થાઓ).
- તમારા શરીરને સાંભળો - વિચિત્ર પીડા અને વિચિત્ર સંવેદના પર ધ્યાન આપો. સખત-સાજા-સાંધાની ઇજાને સમાપ્ત કરવા માટે, પીડાદાયક કોણીથી આગળ ધપાવવા કરતાં પીછેહઠ કરવી અને થોડા દિવસની રજા લેવી વધુ સારી છે.
- વેઇટલિફ્ટિંગ પિક્ચર્સ
- પિલેટ્સ નમૂનાઓનો વ્યાયામ કરે છે
- સેક્સી ગ્લુટ્સ માટે કસરતોના ચિત્રો
સર્કિટ તાલીમ દિનચર્યા
આ ઉદાહરણમાં, તમે અઠવાડિયામાં બે વાર આખા શરીરને તાલીમ આપશો. એક પછી એક કસરતો કરો, અંતે શરૂ કરો.
- વોર્મ-અપ - સ્થિર બાઇક, ટ્રેડમિલ અથવા સમાન પર 5 થી 10 મિનિટ.
- પેટની તંગી - વધારાના બર્ન માટે કેટલાક બાજુના ટ્વિસ્ટ્સ શામેલ કરો.
- બેંચ પ્રેસ / છાતી પ્રેસ મશીન - 8 થી 10 રેપ્સ.
- ડીપ્સ / ડૂબવું મશીન - 8 થી 10 રેપ્સ. તળિયે ખભાને વધારે પડતું ખેંચશો નહીં.
- ચિન / લેટ પુલડાઉન મશીન - 10 થી 12 રેપ્સ.
- બેઠેલી પંક્તિઓ - 10 થી 12 રેપ્સ. સીધી પીઠ રાખવા માટે ખૂબ કાળજી રાખો.
- ડમ્બલ શ્રાગ્સ - 8 થી 10 રેપ્સ. કાંડા પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરો જો તમારી સશસ્ત્રીઓ ખૂબ જલ્દીથી થાકી જાય છે.
- બાર્બેલ દ્વિશિર સ કર્લ્સ - 8 થી 10 રેપ્સ.
- સ્ક્વ .ટ્સ - 10 થી 12 રેપ્સ. સલામતી માટે વેઈટ લિફ્ટિંગ બેલ્ટનો ઉપયોગ કરો.
- લેગ પ્રેસ મશીન - 8 થી 10 રેપ્સ.
- પગની પ્રેસ મશીન - 8 થી 10 રેપ્સ. જો તમે કરી શકો તો વૈકલ્પિક સ્થાયી અને બેઠેલી મશીનો.
ટોચ પરથી પ્રારંભ કરો (સન વોર્મઅપ) અને બે કે ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરો.
ત્રણ દિવસીય સ્પ્લિટ નિયમિત
જો તમે થોડો વધારે અનુભવી છો અને ખર્ચ કરવા માટે વધુ સમય છે, તો તમે શરીરને ત્રણ ભાગોમાં વહેંચી શકો છો અને વધુ કેન્દ્રિત તાલીમ આપી શકો છો. સર્કિટ તાલીમથી વિપરીત, તમે આગળ વધતા પહેલા એક વ્યાયામના બહુવિધ સેટ કરો.
સોમવાર
- ફ્લેટ બેંચ પર ડમ્બલ છાતીનું પ્રેસ - 2 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- Lineાળ બેન્ચ પર ડમ્બલ છાતી પ્રેસ - 2 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- સ્ટેન્ડિંગ બાર્બલ લશ્કરી પ્રેસ - 2 સેટ્સ, 10-12 રેપ્સ.
- ડમ્બેબલ બાજુની ઉભા કરે છે - 3 સેટ્સ, 10-12 રેપ્સ.
- ડીપ્સ - 2 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- ખોપડી ક્રશર્સ (ઉર્ફે ફ્રેન્ચ પ્રેસ) - 3 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- ટ્રાઇસેપ પ્રેસડાઉન (ઉર્ફે પુશડાઉન) - 3 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
બુધવાર
- પેટની કળીઓ - નિષ્ફળતાના 3 સેટ.
- પસંદગીની અબ મશીન - નિષ્ફળતાના 3 સેટ.
- ડેડલિફ્ટ - 3 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- ચિન - 3 સેટ્સ, 10-12 રેપ્સ.
- ડમ્બબેલ પંક્તિઓ - 2 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- શ્રેગ્સ - 2 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- બાર્બેલ બાયસેપ સ કર્લ્સ - 3 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- ડમ્બબેલ એકાગ્રતા સ કર્લ્સ - 2 સેટ્સ, 10-12 રીપ્સ.
- ડમ્બબેલ ફોરઆર્મ સ કર્લ્સ - 2 સેટ્સ, 10-12 રેપ્સ.
શુક્રવાર
- સ્ક્વ .ટ્સ - 3 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- લંગ્સ - 2 સેટ્સ, 10-12 રેપ્સ.
- લેગ પ્રેસ મશીન - 2 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- બેઠેલા હેમસ્ટ્રિંગ સ કર્લ્સ - 3 સેટ્સ, 10-12 રેપ્સ.
- સ્ટેન્ડિંગ હેમસ્ટ્રિંગ સ કર્લ્સ - 2 સેટ્સ, 10-12 રેપ્સ.
- બેઠેલા વાછરડા ઉછરે છે - 2 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
- ગધેડો વાછરડો ઉછેરે છે - 2 સેટ્સ, 8-10 રેપ્સ.
સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ કસરતો પર સમાપ્તિના વિચારો
શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય લાભ માટે, એક દંપતી કરવાનું સુનિશ્ચિત કરોરક્તવાહિનીવજન તાલીમ વચ્ચે અઠવાડિયા દીઠ વર્કઆઉટ્સ, પછી ભલે તમે સર્કિટ તાલીમ પસંદ કરો અથવા વધુ પ્રગત ત્રણ-દિવસીય વિભાજન. ઉપરોક્ત નમૂનાના કાર્યક્રમોમાં તમે જે કસરતોથી અજાણ છો તેની સંશોધન કરવાનું યાદ રાખો - એક સ્થાનિક પર્સનલ ટ્રેનર તમને જરૂરી પોઇંટરો આપવા માટે ખુશ થશે જો તમે કંઈક ન કા outી શકો તો. સારા નસીબ!