જ્યારે તમે 'આકારમાં આવો' જેવા શબ્દો સાંભળો છો, ત્યારે તમારા માથામાં છીણીવાળા એબીએસ અને મણકાના દ્વિશિરનાં ચિત્રો દોરવામાં આવે છે, અથવા તમારા મગજમાં કંઇક બીજું છે? અનુસાર હેલ્થલાઇન , આરોગ્ય અને માવજતની દિનચર્યા શરૂ કર્યા પછી દર્પણમાં પરિણામો જોવા માટે છ અઠવાડિયાથી વધુ સમય થઈ શકે છે. જો કે, તમે 14 દિવસમાં આકારમાં આવવાનાં ફાયદાઓનો અનુભવ કરવાનું પ્રારંભ કરશો. જ્યાં સુધી તમે તેની સાથે વળગી રહો ત્યાં સુધી શારીરિક તંદુરસ્તી અનુસરશે.
'આકારમાં મેળવવું' શું દેખાય છે?
ઘણા છેલાભોઆકારમાં આવવાની અને ત્યાં પહોંચવાની ઘણી રીતો. તમારા માટે તે યોગ્ય છે તે શોધવા માટે, શારીરિક તંદુરસ્તીના પાંચ ઘટકોને જાણવામાં મદદરુપ છે.
સંબંધિત લેખો- ફિટનેસ મોડેલ ગેલેરીઓ
- ફિટ પુરુષ સંસ્થાઓ
- બિકીની ફિટનેસ મોડલ્સ
શારીરિક રચના
શારીરિક રચના તમારા શરીરમાં ચરબીની માત્રાની ગણતરી દ્વારા માપવામાં આવે છે કારણ કે તે તમારા સ્નાયુ સમૂહ સાથે સંબંધિત છે. એકંદરે આરોગ્ય માટે શરીરની તંદુરસ્ત રચના આવશ્યક છે અને તમને હૃદયરોગ અને ડાયાબિટીઝથી બચવામાં મદદ કરી શકે છે. અનુસાર ચોકસાઇ પોષણ , તંદુરસ્ત શરીર ચરબી પુરુષો માટે 10 થી 20 ટકા અને મહિલાઓ માટે 20 થી 32 ટકા સુધીની રેન્જ છે. તેની નીચેની કોઈપણ વસ્તુ એથલેટિક માનવામાં આવે છે.
તંદુરસ્તીનો આ તત્વ તે છે જેનો સંદર્ભ જ્યારે લોકો આકારમાં લેવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. તે શરીરને એવી રીતે મૂર્ત બનાવવાની ચાવી છે જે તમને આકર્ષક અને વિશ્વાસ આપે છે. શરીરની ચરબીની ગણતરી ઘણી રીતે કરી શકાય છે.
- ટેપ માપનનો ઉપયોગ કરીને પરિઘ માપન
- કેલિપર્સ જે ચરબીના ક્ષેત્રોને ચપટી કરે છે
- બાયોઇલેક્ટ્રિકલ અવબાધ વિશ્લેષણ (બીઆઇએ) જે તમારા શરીરમાં પાણીની માત્રાને માપે છે.
- ડંક ટાંકી, હાઈડ્રોસ્ટેટિક બોડી ચરબી પરીક્ષણ તરીકે પણ ઓળખાય છે.
પ્રતિ 2016 નો અભ્યાસ માં અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન તીવ્ર કસરત શાસન સાથે મળીને ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારનું પાલન કરનારા સહભાગીઓ માટે ચાર અઠવાડિયાથી નીચેના નોંધપાત્ર પરિણામોની જાણ. સ્થાયી પરિણામો માટે, મોટાભાગના વ્યક્તિગત ટ્રેનર્સ જાળવણી કાર્યક્રમમાં સ્થાનાંતરિત થતાં પહેલાં ઓછામાં ઓછા ત્રણથી છ મહિના માટે મધ્યમ પ્રોગ્રામને વળગી રહેવાની ભલામણ કરે છે.
રક્તવાહિની સહનશક્તિ
રક્તવાહિની સંબંધી સહનશક્તિ એ કસરત દરમિયાન તમારા રક્તવાહિની અને શ્વસન પ્રણાલીને સારી રીતે કાર્ય કરવાની ક્ષમતા છે. જો તમે મધ્યમ પ્રવૃત્તિ દરમિયાન પવન વગર વાતચીત કરી શકો છો, તો તમારી સહનશક્તિ ખૂબ સારી છે. તમારા સહનશક્તિની ચકાસણી કરવાની બીજી રીત એ છે કે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન અને પ્રવૃત્તિને અનુસરે ત્યારે તમારા હાર્ટ રેટને આરામથી માપવા અને તેની તુલના કરવી. માટે અંગૂઠોનો સામાન્ય નિયમ લક્ષ્ય હૃદય દર કસરત દરમિયાન તમારી ઉંમરમાં મિનિટ દીઠ 220 ધબકારા છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 50 છે, તો તમારું લક્ષ્ય હૃદય દર 220-50 છે, જે મિનિટ દીઠ 170 ધબકારા છે. જો કે, આ તમારા ફિટનેસ સ્તર અને અસ્થમા અથવા લો બ્લડ પ્રેશર જેવી કોઈ તબીબી પરિસ્થિતિઓને આધારે અસર કરશે. જો તમારો હાર્ટ રેટ ઝડપથી નીચેની કસરતમાં પાછો આવે છે, તો તમારી સહનશક્તિ સરેરાશથી ઉપર છે.
પ્રતિ 1991 નો અભ્યાસ પુષ્ટિ આપે છે કે તમે સતત કાર્ડિયો પ્રોગ્રામ શરૂ કર્યાના બેથી ચાર અઠવાડિયાની અંદર તમારા સહનશીલતાના સ્તરમાં વધારો જોશો. પ્રારંભિક દુ: ખાવો ઓછો થવામાં કેટલો સમય લાગે છે તે વિશે છે, તમે energyર્જામાં વધારો નોંધશો અને વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન અને બાકીના સમયે તમે વધુ સરળતાથી શ્વાસ લેશો. જો તમારા ધ્યાનમાં કોઈ ઇવેન્ટ છે, જેમ કે 5 કે અથવા 10 કે રન, ઓછામાં ઓછું 60 દિવસ અગાઉથી તાલીમ આપવાનું શરૂ કરો જેથી તમે માઈલ્સમાં આગળ વધો.
સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ
તંદુરસ્તીનો આ ઘટક તમારા સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ હદ સુધી ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતા છે. ફક્ત એક સ્ક્વોટનો પ્રયાસ કરતી વખતે તમે દ્વિશિર કર્લ અથવા તમે રાખી શકો તે મહત્તમ પાઉન્ડ કે જે તમે પકડી શકો તેના પર સૌથી વધુ વજન વિશે વિચારો. તે તમારી સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ છે. જો તમારું મુખ્ય ધ્યેય વજન ઘટાડવું અથવા શરીરની ચરબીનો ઘટાડો છે, તો તમને આકારમાં આવવાની પ્રક્રિયામાં સ્નાયુબદ્ધ શક્તિની ભૂમિકાને અંજામ આપવા લલચાવી શકાય છે. આ ભૂલ ન કરો. તમારા સ્નાયુઓ જેટલા મજબૂત બનશે, તે વધુ વધશે, તમે ઇચ્છો તે વ્યાખ્યા બનાવે છે. લાંબા ગાળે, તમારી શારીરિક શક્તિ તમારા બધા વર્કઆઉટ્સને સરળ બનાવશે.
સ્નાયુઓની શક્તિ સાથે આકાર મેળવવા માટે પ્રતિકાર પ્રશિક્ષણની નક્કર નિયમિતતા જરૂરી છે. એ 2015 નો અભ્યાસ અને એ 2016 નો અભ્યાસ બંનેએ અઠવાડિયામાં ત્રણ જેટલા વર્કઆઉટ્સ સાથે બે મહિનામાં સહભાગીઓની માંસપેશીઓની શક્તિ અને કદમાં મોટો લાભ આપ્યો છે. જો તમે ઇવેન્ટની તૈયારી કરી રહ્યાં છો, જેમ કેબbuડીબિલ્ડિંગઅથવા શારીરિક સ્પર્ધા, યોગ્ય ભોજનની તૈયારી સાથે ઓછામાં ઓછી ચારથી છ મહિનાની તાલીમ ખર્ચવાની યોજના.
સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ
ની હોલમાર્ક સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ પુનરાવર્તન છે. જ્યારે સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ પ્રશ્ન પૂછે છે 'કેટલું', સહનશીલતા પ્રશ્નો 'કેટલા' અથવા 'કેટલા સમય સુધી' પૂછે છે? 'નિષ્ફળતા' એ શબ્દ છે કે જે ક્ષણ તમે તમારા સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિની મર્યાદા સુધી પહોંચશો તેના વર્ણન માટે વપરાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ફ્લોર પર પડતા પહેલા 60 સેકંડ માટે પાટિયું પકડી શકો છો, તો તમે નિષ્ફળતા પર પહોંચી ગયા છો, અને પેટનો સહનશક્તિ 60 સેકંડ છે. પુશઅપ્સ જેવી કસરત માટે, તમારા હાથ બહાર નીકળતાં પહેલાં તમે પૂર્ણ કરેલા પુનરાવર્તનોની ગણતરી કરો. આને 'તંદુરસ્તી પરીક્ષણો' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
એક અનુસાર 2017 નો અભ્યાસ , ઉચ્ચ પુનરાવર્તન શક્તિ કાર્ય અને કાર્ડિયો તાલીમના સંયોજનથી એથ્લેટ્સમાં સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિને છ અઠવાડિયાથી ઓછી વધારવામાં મદદ મળી. જો તમને આકારમાં આવવાની આ પદ્ધતિમાં રસ છે, તો તમે આ કરી શકો છો તમારી સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિની કસોટી કરો સુંવાળા પાટિયા, પુશઅપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, સીટઅપ્સ અને આઇસોમેટ્રિક બેક એક્સ્ટેંશનનો ઉપયોગ કરીને. સુધારણા જોવા માટે દરેક મુખ્ય સ્નાયુ જૂથમાંથી દરેક વર્કઆઉટમાં એક કસરત ઉમેરો.
100 ની પાર્ટી માટે કેટલું ખોરાક
સુગમતા
સાનુકૂળતા એ ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણીમાં તમારા શરીરના સાંધાને ખસેડવાની ક્ષમતા છે. તે સૌથી સામાન્ય તત્વ છે જે માવજત પ્રોગ્રામથી બાકી છે. છતાં, તે સંતુલન જાળવવાની ચાવી છે. લવચીકતાનો અભાવ એ એક મોટું કારણ છે કે ઘણા લોકો કામ કરતા અને સામાન્ય કાર્યો કરતી વખતે ઇજાગ્રસ્ત થાય છે. તમારી સુગમતા વધારવી માત્ર ઇજા ટાળવામાં, ઘટાડવામાં મદદ કરશે નહીંસ્નાયુ તણાવ, અને સાંધાનો દુખાવો દૂર કરે છે. તે તમને તમારા સ્નાયુઓને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે આગ લગાડવાની ક્ષમતા પણ આપશે, જેથી તમે વજન ઓછું કરવા, વધુ શક્તિ અને ગતિથી આગળ વધવા અને તમારા સંતુલન અને ચપળતાને વધારવા માટે ઓછી energyર્જાનો ઉપયોગ કરો.
પ્રતિ 2012 સમીક્ષા નીસુગમતાસાહિત્ય સહભાગી નોંધપાત્ર વધારો દર્શાવ્યોસુગમતાઅંતે 10 વિવિધ સપ્તાહના કાર્યક્રમોના કાર્યક્રમો. સ્નાયુઓને લંબાવવા માટે સહાયક ખેંચાણ સૌથી અસરકારક હતી. જો કે, સ્નાયુ અને ગતિની કાર્યાત્મક શ્રેણી જાળવવા માટે તાકાત, કાર્ડિયો અને ખેંચાણના સંયોજનની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
આકાર મેળવવા માટે તમારી રેસીપી
પછી ભલે તમે ખૂબ બેઠાડુ અથવા ખૂબ જ સક્રિય હોય, તમારી ફિટનેસના સ્તરને સુધારવાના હંમેશાં રસ્તાઓ છે. આકાર મેળવવા માટે તે કેટલો સમય લેશે તે તમે સ્વીકારવા તૈયાર છો તે સ્વાસ્થ્યપૂર્ણ ટેવ પર આધારિત છે.
- ઓછામાં ઓછા 20 થી 30 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં ત્રણથી પાંચ વખત કામ કરો.
- અપનાવવું એઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક.
- તણાવ ઓછો કરોધ્યાન દ્વારા,મસાજ, અને અન્યતણાવ વ્યવસ્થાપનતકનીકો.
આજથી પ્રારંભ કરો
ફક્ત યાદ રાખો કે આકારમાં આવવું એ કોઈ લક્ષ્ય નથી. તે એક ચાલુ પ્રક્રિયા છે. આકાર મેળવવા માટે તે કેટલો સમય લે છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે, ટેવો અપનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા શરીરને સારી રીતે ખાવું અને ખસેડીને, તમે તંદુરસ્તી દ્વારા તરત જ વધુ સારા સ્વાસ્થ્યના ફાયદાઓ મેળવવાનું પ્રારંભ કરી શકો છો. બે અઠવાડિયામાં જ, તમે બહાર કામ કરીને જમવાનાં ફાયદાઓ અનુભવવાનું શરૂ કરશો. ચારથી આઠ અઠવાડિયામાં, તમારા શરીરની ચરબી ઘટશે અને તમારા સ્નાયુઓનું પ્રમાણ, શક્તિ અને સહનશક્તિ વધશે. ટૂંક સમયમાં, રાહત અનુસરશે. જ્યારે તમારી વર્તમાન પદ્ધતિ ખૂબ જ સરળ થઈ જાય, ત્યારે તમારે આગલા સ્તર સુધીની તીવ્રતાને બાંધી લેવાની જરૂર રહેશે. આ એક ચાલુ પ્રક્રિયા છે અને જેમ જેમ તમારું ફિટનેસ લેવલ વધતું જાય છે, તેમ તમે તમારામાં મજબૂત, વધુ ઉત્સાહિત અને વધુ આત્મવિશ્વાસ અનુભવશો. જો તમે તંદુરસ્તીમાં સુધારો જોવાનું ચાલુ રાખવા માંગતા હો, તો ત્યાં સુધી પ્રયત્નો વધારશો ત્યાં સુધી તમે તેને જાળવવા માટે તૈયાર ન હો ત્યાં સુધી.
