ઘણા બધા કાર્બોહાઈડ્રેટ વજનમાં પરિણમી શકે છે.
ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ (કાર્બ્સ) ખાવાથી, ખાસ કરીને ખાંડ અને સ્ટાર્ચી કાર્બ્સ વજનમાં વધારો કરે છે અને બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધારે છે. તેવી જ રીતે, આ અમેરિકન ડાયાબિટીઝ એસોસિએશન ડાયાબિટીસવાળા લોકોને સામાન્ય રીતે અહેવાલ આપવો જોઇએકાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરોભોજન દીઠ 45 થી 60 ગ્રામ, તેમના ડ doctorક્ટર અથવા ડાયેટિશિયન શું માન્ય કરે છે તેના આધારે.
ઉચ્ચ-કાર્બ ફૂડ સૂચિ
અનુસાર MDHealth.com , નીચેના ખોરાકમાં કાર્બ વધુ હોય છે એસ . જો તમે લો-કાર્બ ખાવાની યોજનાને અનુસરો છો, તો આ ખોરાક મધ્યસ્થ રીતે લો.
કેવી રીતે બેટરી બંધ કાટ મેળવવા માટેસંબંધિત લેખો
- લોકો શા માટે આહાર લે છે?
- ફળો અને શાકભાજી જે લોહીનું દબાણ ઓછું કરે છે
- હાઇ કોલેસ્ટરોલ માટે શ્રેષ્ઠ આહાર ખોરાક
સુગર અને મીઠાઈઓ
આ કેટેગરીમાં બંનેનો સમાવેશ થાય છેખાંડ તેના કુદરતી સ્વરૂપો છેઅને ખાંડ ધરાવતા ખોરાક. જોકે ખાંડ ધરાવતા કેટલાક ખોરાક પર અન્ય કરતા ઓછી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, તેમ છતાં, તેઓને ઉચ્ચ-કાર્બ વિકલ્પો માનવામાં આવે છે.
- સફેદ ખાંડ
- બ્રાઉન સુગર
- પાઉડર ખાંડ
- કોકો મિશ્રણ
- ચંદ્ર
- મધ
- હાઈ-ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ
- કોર્ન સ્ટાર્ચ
- સીરપ
- જેલીઝ
- જામ્સ
- કૂકીઝ
- કેન્ડી
- આઈસ્ક્રીમ
- ખીર
- ચોકલેટ
- કેક
- કેન્ડી બાર
- ફળ નાસ્તો
- ડોનટ્સ
- પ Popપ-ટેર્ટ્સ
- ગ્રેનોલા બાર્સ
- નિયમિત સોડા
- મિઠી ચા
- સુગર ડ્રિંક્સ
ફળ
અધિકાર પોષણ રિપોર્ટ કરે છે ફળમાં ફ્રુટોઝ અને ગ્લુકોઝ હોય છે. આ તેમની કાર્બ ગણતરીમાં મુશ્કેલીઓ મૂકે છે. જો તમે ઓછા કાર્બ આહાર પર છો, તો મોટાભાગના ફળો મર્યાદિત હોય છે.
- ફળો નો રસ
- કેળા
- સફરજન
- દ્રાક્ષ
- અનેનાસ
- સફરજનના સોસ
- બ્લુબેરી
- સ્ટ્રોબેરી
- નારંગી
- કેન્ટાલોપ
- હનીડ્યુ તરબૂચ
- નાશપતીનો
- પીચ
- સુકી દ્રાક્ષ
- સુકા ફળ
- તારીખ
સ્ટાર્ચી શાકભાજી
સ્ટાર્ચ શાકભાજી કાર્બ્સમાં વધુ હોવા માટે કુખ્યાત છે. અનુસાર બ્રિટીશ ન્યુટ્રિશન ફાઉન્ડેશન , સ્ટાર્ચી કાર્બ્સ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે, તેમ છતાં ઘણાં ફાઇબરનો સ્રોત પણ છે.
- સફેદ બટાટા
- શક્કરીયા
- મકાઈ
- વટાણા
- સ્ક્વોશ
શાકભાજી
શાકભાજીશાકાહારી પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે. અન્ય ઘણા કાર્બ્સની તુલનામાં, તેઓ પાસે એનીચલા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા. હજી પણ, લીંબુઓ તમારા કાર્બની ગણતરીમાં વધારો કરે છે, અને મોટાભાગના ઓછા કાર્બ આહાર તેમને મર્યાદિત કરવાનું સૂચન કરે છે.
- દાળ
- પિન્ટો કઠોળ
- રાજમા
- રાજમા
- ચણા
- નેવી બીન્સ
- લિમા કઠોળ
- શેકેલા કઠોળ
ડેરી ઉત્પાદનો
તમે હજી પણ ઓછા કાર્બ આહારમાં મધ્યસ્થતામાં ડેરીનો આનંદ માણી શકો છો. ફળથી મધુર દહીંથી સાવધ રહો. આમાંના ઘણા ઉત્પાદનો ઉમેરવામાં ખાંડ માટે કાર્બ્સ આભાર વધારે છે:
- ઓછી ચરબીયુક્ત દૂધ
- આખું દૂધ
- નિયમિત દહીં
- ઓછી ચરબીવાળા અને ચરબી રહિત દહીં
આખા અનાજ અને શુદ્ધ અનાજ
જો તમે સંપૂર્ણ રીતે અનાજને ટાળી શકતા નથી, તો પસંદ કરોસમગ્ર અનાજશુદ્ધ અનાજ ઉપર અનુસાર જ્હોન બેરાર્ડી, પીએચ.ડી. , તમે મધ્યસ્થતામાં બિનઆધારિત આખા અનાજનો આનંદ લઈ શકો છો. ઘણા આખા અનાજ કાર્બ્સમાં વધારે હોવા છતાં, તેમાં ફાઇબરની માત્રા વધારે છે જે તેમની ચોખ્ખી કાર્બની ગણતરી ઘટાડે છે.
અહીં કેટલાક ઉચ્ચ કાર્બ આખા અનાજ અને શુદ્ધ અનાજ છે:
- બ્રેડ્સ
- સફેદ ભાત
- પાસ્તા
- જવ
- ક્વિનોઆ
- કુસકૂસ
- બલ્ગુર
- અમરંથ
- રાષ્ટ્ર
- રાઇ
- જોડણી
- ઓટમીલ
- ઘઉંનો ક્રીમ
- સવારના નાસ્તામાં અનાજ
- બેગલ્સ
- મફિન્સ
- પેનકેક
- વેફલ્સ
- ફ્રેંચ ટોસ્ટ
- ફટાકડા
- ઘાણી
- પ્રેટ્ઝેલ્સ
- ચિપ્સ
- ચોખાના કેક
- આખા ઘઉંનો લોટ
- સફેદ લોટ
- ચોખાનો લોટ
- મકાઈનો લોટ
અન્ય ખોરાક
વેબએમડી આ અણધારી ખોરાકની સૂચિ બનાવે છે જે ઉચ્ચ-કાર્બની સૂચિમાં ટોચ પર છે:
- સ્વાદિષ્ટ બદામનું દૂધ
- ટમેટા સોસ
- સલાડ ડ્રેસિંગ્સ
- બાર્બેક્યુ સોસ
- પ્રોટીન બાર
- સુગર ફ્રી બેકડ માલ
કેટલાક આલ્કોહોલિક પીણા કાર્બ્સમાં પણ વધારે હોય છે, જેમ કે:
- નિયમિત બીયર
- જિન અને ટોનિક
- મોજીટો
- ડેઇઝી ફૂલ
- ડાઇકિરી
- મિશ્રિત પીણાં જે મીઠા છે
હાઇ-કાર્બોહાઇડ્રેટ ફૂડ્સ ઘટાડવા માટેની ટિપ્સ
ઉચ્ચ-કાર્બવાળા લોકો માટે નીચલા-કાર્બ ખોરાકનો વિકલ્પ બનાવો અને ઓછા એકંદરે ખાંડ અને શુદ્ધ અનાજની પસંદગી કરો. તમારા કાર્બોહાઈડ્રેટ ગણતરીઓને ઘટાડવા માટે આ સરળ રીતો અજમાવો.
પ્રોટીન, ચરબી અને વેજિ
ઓછી કાર્બ પ્રોટીન ખોરાક, આરોગ્યપ્રદ ચરબી અને સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી પસંદ કરો જેમ કે:
- દુર્બળ માંસ
- અન રોટલી ચિકન અને માછલી
- સીફૂડ
- હું ઉત્પાદનો છું
- ઇંડા
- ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ
- ઘટાડો ચરબી ચીઝ
- વનસ્પતિ તેલ
- બદામ, બીજ અને બદામ માખણ (મધ્યસ્થતામાં કારણ કે તેમાં કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે)
- પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ
- કોબીજ
- ડુંગળી
- બ્રોકોલી
- ઘંટડી મરી
- ટામેટાં
- સેલરી
- કાકડી
ખાંડ છોડો
શર્કરા, મીઠાઈઓ અને શુદ્ધ અનાજને ઘટાડે અથવા ટાળો:
- સફેદ બ્રેડ
- સફેદ ભાત
- નિયમિત પાસ્તા
- 'સુગર અને મીઠાઈઓ' ખાવાની સૂચિ પરના ખોરાક
ફાઇબર પર ફોકસ કરો
શર્કરા, મીઠાઈઓ અને શુદ્ધ અનાજને ઉચ્ચ ફાઇબર કાર્બ્સથી બદલો. આમાંથી કેટલાક વિકલ્પો અજમાવો:
- તાજા ફળ
- તાજી શાકભાજી
- આખા અનાજ, આખા ઘઉંનો પાસ્તા, ભૂરા ચોખા અને આખા અનાજ અનાજ
- શાકભાજી
સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો
તમારા શરીરને દૈનિક ધોરણે યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે કાર્બ્સની જરૂર છે. હકીકતમાં, કાર્બ્સ એ માનવ શરીર, ખાસ કરીને એથ્લેટ્સ માટે મુખ્ય બળતણ સ્રોત છે. મધ્યસ્થતામાં તંદુરસ્ત, ઉચ્ચ ફાઇબર કાર્બ્સનું સેવન કરવાથી તમે શરીરના સ્વસ્થ વજનને પ્રાપ્ત કરવામાં અને જાળવી શકો છો. આ મેયો ક્લિનિક (મેયો) ભલામણ કરે છે કે પુખ્ત વયના લોકો કાર્બ્સમાંથી તેમના કુલ દૈનિક કેલરીના 45 થી 65 ટકા વપરાશ કરે છે. તેથી જો તમે દિવસમાં 2,000 કેલરી ખાવ છો, તો તમારું કુલ દૈનિક કાર્બનું સેવન 225 અને 325 ગ્રામની વચ્ચે હોવું જોઈએ. વજનના સંચાલન માટે સંતુલિત ભોજનની યોજના કરતી વખતે, આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી, લીંબુ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો જેવા આરોગ્યપ્રદ કાર્બો પસંદ કરો.
સંતુલન વિશે બધા
તેમ છતાં ઘણાં કાર્બ્સનું સેવન કરવાથી વજનમાં વધારો થઈ શકે છે, તે હજી પણ તંદુરસ્ત, સંતુલિત આહારનો ભાગ છે. જ્યાં સુધી તમે કોઈ વિશિષ્ટ લો-કાર્બ ભોજન યોજનાને અનુસરી રહ્યા છો અથવા ડાયાબિટીસ અથવા બીજી સ્થિતિ છે જેમાં તમારે કાર્બ્સને મર્યાદિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે, ત્યાં સુધી મેયો દ્વારા ભલામણ કરવામાં આવે તે મુજબ દરરોજ પૂરતા તંદુરસ્ત, ઉચ્ચ ફાઇબર કાર્બ્સનો વપરાશ કરવાનો છે. જો તમને કોઈ ખાદ્ય પદાર્થની કાર્બની સામગ્રી વિશે અચોક્કસ હોય, તો યુએસડીએ રાષ્ટ્રીય પોષક ડેટાબેસ મદદરૂપ સાધન છે.