વયની મૂળભૂત વાસ્તવિકતાઓને લીધે, સિનિયરોએ જીવનમાં લગભગ દરેક બાબતનો સંપર્ક કરવો જોઇએ જ્યારે તેઓ નાના હતા. બિલ્ડિંગ સ્નાયુઓ અલગ નથી, અને ઘણી બધી વસ્તુઓ છે જે સરેરાશ અને વૃદ્ધ તંદુરસ્ત થવા માટે વરિષ્ઠ વરિષ્ઠો કરી શકે છે. સિનિયરો માટે શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ નિર્માણ પૂરવણીઓ અને સ્નાયુ નિર્માણ કસરતો વિશે જાણો. પરંતુ, કોઈપણ પ્રકારની નવી કસરતની શરૂઆત અથવા આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ચિકિત્સકની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો.
અંતિમવિધિમાં જતા કોઈને શું કહેવું
પોષણ
સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની દિશામાં પ્રથમ પગલું યોગ્ય પોષણ મેળવવામાં આવે છે. અમુક આવશ્યક પોષક તત્વો વિના, તમારી કસરતની પદ્ધતિ તેની સંપૂર્ણ સંભાવના સુધી પહોંચશે નહીં, અને તમે ઘણી બધી શક્તિનો વ્યય કરશો.
સંબંધિત લેખો- વરિષ્ઠ ચેર વ્યાયામ ચિત્રો
- વરિષ્ઠ વ્યાયામના વિચારોની છબીઓ
- ચાંદીના વાળ માટે ટ્રેન્ડી હેરસ્ટાઇલ
પ્રોટીન
સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે તમારું શરીર પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ એક લેખ અનુસાર પુરુષ ની તબિયત , વધારે વપરાશ કરતા પ્રોટીન વધારે પ્રમાણમાં સ્નાયુ સમૂહ તરફ દોરી જશે નહીં. માનવ શરીર ફક્ત કોઈપણ સમયે ખૂબ જ પ્રોટીનનું ચયાપચય કરી શકે છે. અનુસાર હાર્વર્ડ આરોગ્ય બ્લોગ, સરેરાશ પુખ્ત વયનાને પ્રોટીનમાંથી તેની કેલરીની 15 થી 25 ટકા આવશ્યકતા હોય છે.
પાણી
સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે નિયમિતપણે ઘણું પાણી પીવું એ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. પાણી તમારા શરીરને મોટા પ્રમાણમાં વધારે છે શોષણ કરવાની ક્ષમતા અને તમે તમારા ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી જે પોષક તત્વો લઈ રહ્યા છો તેને ચયાપચય આપો. જ્યારે વાત આવે ત્યારે સ્ત્રી અને પુરુષની જુદી જુદી જરૂરિયાતો હોય છે દૈનિક પાણીનું સેવન . પુરુષો માટે, સરેરાશ દરરોજ 125 ounceંસની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સ્ત્રીઓ માટે, તે સંખ્યા નીચે ઘટીને 91 ounceંસ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ
વગરકાર્બોહાઈડ્રેટતમારા શરીર માટે energyર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે, તમારું શરીર સ્નાયુઓ અથવા બર્ન કરવાનું શરૂ કરશે proteinર્જા માટે પ્રોટીન . અતિશય કાર્બોહાઇડ્રેટ સંપૂર્ણપણે આદર્શ નથી, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સંતુલન અન્ય આવશ્યક આહાર તત્વો સાથે મેળવવું એ આદર્શ છે.
અન્ય પોષક બાબતો
વરિષ્ઠ લોકોએ ફાઇબરયુક્ત ખોરાકનો વપરાશ કરવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ કારણ કે આ કબજિયાતને ટાળવામાં મદદ કરશે. ખાસ કરીને સિનિયરોએ તેમના સેવનનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએવિટામિન ડી.અનેકેલ્શિયમતેમના હાડકાંને સુરક્ષિત રાખવા માટે, ખાસ કરીને જ્યારે નિયમિત શક્તિની નિયમિતતા શરૂ કરો.
વ્યાયામ વિકલ્પો
જ્યારે તમે વય કરો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુ સમૂહ તે દરે ઘટવાનું શરૂ કરે છે જે તમને આશ્ચર્યચકિત કરી શકે છે. આનો અર્થ એ નથી કે તમે સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવો છો અને ક્યારેય પાછું મેળવી શકતા નથી. તેનો ફક્ત એટલો જ અર્થ છે કે તમારે તમારી સ્નાયુ બનાવવાની કસરતોનો સંપર્ક નાના લોકો કરતા અલગ રીતે કરવો જોઈએ.
પૂરક તરીકે કાર્ડિયો
જ્યારેકાર્ડિયોસ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે રચાયેલ નથી, વરિષ્ઠ લોકો માટેના કોઈપણ વ્યાપક વર્કઆઉટ નિયમિતમાં રક્તવાહિની આરોગ્ય માટે કેટલાક કાર્ડિયોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. જેમ કે, નીચેની કસ્ટમાઇઝ કરેલી વર્કઆઉટ રૂટીનને કેટલાક કાર્ડિયો દ્વારા પૂરક બનાવવું જોઈએ - આદર્શ રીતે, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત તમારા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ ઉપરાંત અઠવાડિયામાં બે વાર આ તાકાત નિયમિત કરો. કાર્ડિયો ખાસ કરીને વરિષ્ઠ લોકો માટે ઉત્સાહી હોવું જરૂરી નથી. તેના બદલે, વળગી રહોઓછી અસર કાર્ડિયોજેમ કે સ્વિમિંગ, સ્થિર બાઇક ચલાવવી અથવા સહન કર્યા મુજબ ચાલવું.
કેવી રીતે વાલ્પીંગ બ boxesક્સ બનાવવી
સલામતી પ્રથમ
આ વર્કઆઉટ સિનિયરોને ઘણી વખત જમીન પર સ્થાયી થવા માટે સંક્રમણ કરવાનું કહેતી નથી કારણ કે ઘણા સિનિયરો આ પ્રકારના સંક્રમણમાં ચક્કર અથવા લાઇટહેડનેસ અનુભવે છે. તેમ છતાં, એક સ્થાનથી બીજી સ્થિતિમાં સંક્રમણ કરતી વખતે સિનિયરોએ કાળજી લેવી જોઈએ. જો કોઈપણ સમયે ચક્કર આવે છે અથવા લાઇટ માથાનો દુખાવો થાય છે, તો કસરત કરવાનું બંધ કરો અને થોડો સમય .ંડા શ્વાસ સાથે પુન recoverસ્થાપિત કરો.
ધીમી હિલચાલ
એ નોંધવું મહત્વપૂર્ણ છે કે આ વર્કઆઉટમાં સૂચિબદ્ધ ચાલ ધીમે ધીમે કરવા માટે રચાયેલ છે - તેથી ધીરે ધીરે, હકીકતમાં, તે ધીમી ગતિ જેવું લાગે છે. અધ્યયન જોયું છે કે સિનિયરોમાં ભારે સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરવું જે ભારે વજન ઉંચકી શકતું નથી, તે હળવા વજનને ઉત્તેજિત કરીને, પરંતુ ખૂબ જ ધીરે ધીરે પૂર્ણ કરવામાં આવે છે. આ ધીમી ગતિ સ્નાયુઓને વધુ સખત મહેનત કરવા મજબૂર કરે છે, તે જ રીતે જો તેઓ વધુ ભારે ઉત્તેજના આપે તો.
વરિષ્ઠ લોકો માટે માથાથી પગની તાકાત વર્કઆઉટ
આ વર્કઆઉટની અંદરની દરેક તાકાત ચાલ, સેપ્સ વચ્ચેના એક મિનિટના ટૂંકા આરામ સાથે, છ પ્રતિનિધિઓના ત્રણ સેટ સાથે થવી જોઈએ. આ ફક્ત પ્રારંભિક સૂચન છે, કેમ કે કેટલાક સિનિયરોએ છ રિપના એક સેટ સાથે પ્રારંભ કરવો પડશે અને પહેલેથી જ થાક અનુભવી શકે છે જ્યારે અન્ય ત્રણ સેટ્સને વટાવી શકે છે અને હજી પણ લાગે છે કે તેઓ વધુ તૈયાર છે. આ વર્કઆઉટની અંદરની બધી તાકાતની ચાલ એક 10 મી કેડેન્સ (10 સેકંડના ફ્લેક્સન પછી 10 સેકંડના વિસ્તરણ) પર થવી જોઈએ અને વજન ઓછું હોવું જોઈએ. જો હેન્ડ વેઇટ વાપરી રહ્યા હોય, 3 અથવા 4 એલબીએસ. એક સારો પ્રારંભિક બિંદુ છે, પરંતુ જો જરૂરી હોય તો નાના કામ પણ કરે છે. વજન તાલીમ માટે પહેલાથી ટેવાયેલા સિનિયરો શોધી શકે છે કે ધીમી ગતિ તેમને સામાન્ય કરતાં હળવા વજનનો ઉપયોગ કરવાની ફરજ પાડે છે.
હૂંફાળું
લગભગ પાંચ મિનિટ સરળમાં વિતાવોહૂંફાળું. ટ્રેડમિલ પર ચાલવા જેવું કંઈક અથવા સ્થિર બાઇક પર સવારી તમારા શરીરને વર્કઆઉટ માટે તૈયાર કરવામાં અને ઇજાઓને ટાળવામાં મદદ કરશે.
વ Wallલ પુશ-અપ્સ
કસરત માટે ગ્રાઉન્ડ પર જવામાં કોઈ સમસ્યા ન હોય તેવા સિનિયરો કરી શકે છેપરંપરાગત દબાણ અપ્સઅહીં 10-10 કેડેન્સમાં. જેઓ standingભા રહેવાનું પસંદ કરે છે તે દિવાલની સામે હાથ પહોળા કરી શકે છે અને તેમના શરીરને સીધી રાખીને, તેમની છાતીને દિવાલની નજીક લાવવા માટે કોણીને વાળવું, દસ સેકંડ સુધી તેમના સ્નાયુઓને નિચોવીને. દસ સેકંડ માટે, શરીરને સીધો રાખીને, દિવાલથી દૂર દબાણ કરો. તેને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટે, સમગ્ર ગતિવિધિઓ માટે શરીરની પાછળ એક પગ ઉપાડો.
વજન સ્વીઝ
આ બેઠક અથવા standingભા કરી શકાય છે. તમારા કોણીથી ઉપર અને બહાર તમારા હાથની હથેળીઓ વચ્ચે, વજન (આદર્શ રીતે વજનવાળી પ્લેટ) સ્વીઝ કરો. એવું લાગવું જોઈએ કે તમે તમારા બંને હાથ વચ્ચે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો - અથવા ખરેખર તીવ્ર પ્રાર્થના કરો. 10-સેકંડ અવધિ માટે સ્વીઝ કરો, જો તમે standingભા છો તો તમારા અંગૂઠા પર વજન ન મૂકવા પર વધુ ધ્યાન આપશો.
સાઇડ બેન્ડ્સ
આ કસરત કસરત કરનારને જમીન પર દબાણ કર્યા વિના પેટનો નિશાન બનાવે છે. હાથને તમારી બાજુમાં છોડીને એક હાથમાં વજન પકડો. તે બાજુ તરફ ઝુકાવવું (વાળવું નહીં), તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને 10-સેકન્ડના વળાંક માટે અને 10-સેકંડ એક્સ્ટેંશનને સીધા ઉપર તરફ ખેંચીને. બીજી બાજુ જવા પહેલાં કુલ છ રિપ્સ માટે તે બાજુએ પુનરાવર્તન કરો.
એક કૂતરો જાતિ માટે શ્રેષ્ઠ સમય
ઝોટમેન કર્લ્સ
આ હાથની કસરતો દ્વિશિર અને ફોરઆર્મ્સ બંનેને મજબૂત બનાવે છે. પરંપરાગતની જેમ જ કવાયત શરૂ કરોદ્વિશિર curl10-સેકન્ડના વળાંક પર, પરંતુ એક્સ્ટેંશન પર, જ્યાં સુધી તમે કસરતની તળિયે ન પહોંચો ત્યાં સુધી હથેળીઓને નીચે ફેરવો.
ટુકડીઓ
કેટલાક સિનિયરોને ઘૂંટણ પરના દબાણને કારણે લંગ્સને સહન કરવામાં મુશ્કેલ સમય આવે છે, તેથીસ્ક્વોટ્સએક સારા વિકલ્પ તરીકે વારંવાર વપરાય છે. વરિષ્ઠ લોકો માટે સ્ક્વોટનું પ્રદર્શન કરવાના કેટલાક મહત્વપૂર્ણ પાસાઓમાં શામેલ છે:
- તેમને વજનવાળા અથવા વજન વિના કરો. શરીરનું વજન તાકાત અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે પૂરતું છે, ખાસ કરીને જ્યારે 10/10૦. cad કેડન્સ પર કરવામાં આવે છે.
- શરીરના વજનમાં રાહ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો કારણ કે આ ઘૂંટણની સુરક્ષા કરશે.
- જો સંતુલનના મુદ્દાઓ અસ્તિત્વમાં છે, તો સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે દિવાલ અથવા ખુરશી પર હોલ્ડ કરો.
વાછરડું ઉછરે છે
સ્ક્વોટ્સની જેમ વાછરડાનું ઉછેર હાથમાં વજન સાથે કરી શકાય છે અથવા ફક્ત શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. સ્ક્વોટ્સને સમાન, સિનિયરો પણ આ કસરત કરતી વખતે મુદ્દાઓ દિવાલ અથવા ખુરશી પર બેસાડી સંતુલિત કરશે.
- Standંચા Standભા રહો - જો વજનનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તે તમારા હાથમાં છે અને તમારી બાજુઓથી નીચે છે.
- તમારા ખભા અથવા ગળા પર તાણ કર્યા વિના, તમારા પગને 'ટિપ્પી અંગૂઠા' માં ઉભા કરો. ધીમા કેડન્સને યાદ રાખો: 10 સેકંડ ઉપર અને પછી 10 સેકંડ પાછળ.
કૂલ ડાઉન અને સ્ટ્રેચ
ઠંડક અનેખેંચાતોઈજાને રોકવામાં મદદ કરે છે અને વર્કઆઉટ પછી હૃદયના ધબકારાને નીચે લાવે છે. વર્કઆઉટ પર પ્રતિબિંબિત કરવા અને પછીના સમયે ભારે વજનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે કે કેમ તે નક્કી કરવા માટે પણ આ એક સારો સમય છે; વજનમાં વધારો કારણ કે તમારું શરીર વધુ સ્નાયુઓ બનાવવા માટે વર્કઆઉટ માટે ટેવાય છે.
તે ક્યારેય ટુ લેટ નથી
પછી ભલે તમારી સ્નાયુ બનાવવાની નિયમિત શક્તિમાં તાલીમ શામેલ હોય અથવા વધુ પર નિર્ભર હોય પ્રતિકાર તાલીમ , હકીકત એ છે કે, જ્યારે તેઓ તેમના પોષણ અને વ્યાયામને ગંભીરતાથી લે છે ત્યારે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાનું ચોક્કસપણે શક્ય છે. યાદ રાખવાની અગત્યની બાબત એ છે કે કોઈપણ નવી કસરતનો વ્યવહાર હળવો કરવો જોઈએ. ઉપરાંત, નવું કસરત કરવાની પદ્ધતિ શરૂ કરતા પહેલાં તમારે હંમેશા ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. છેવટે, જો તમે ઇજાથી સ્વસ્થ થઈ રહ્યાં હોવ તો તમે સ્નાયુ બનાવી શકતા નથી. યથાર્થિક અને સલામત રીતે કરવા માટે સમય કાવો એ તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવાનો અને ઈજાને ટાળવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
