છબી: શટરસ્ટોક / iStock
આ લેખમાં
- ટીનેજ ગર્લ્સ માટે હેલ્ધી વર્કઆઉટ પ્લાનનું મહત્વ
- માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે સક્રિય જીવનશૈલીના ફાયદા
- શારીરિક સ્વાસ્થ્ય માટે સક્રિય જીવનશૈલીના ફાયદા
- સલામત રીતે કામ કરવા માટેની ટિપ્સ
- કિશોરવયની છોકરીઓ માટે ફિટ રહેવા માટે સરળ વર્કઆઉટ રૂટિન
- ટીનેજ ગર્લ્સ માટે હેલ્ધી વર્કઆઉટ પ્લાન માટેની ટિપ્સ
યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસ મુજબ, છ થી સત્તર વર્ષની વયના બાળકોને દરરોજ ઓછામાં ઓછી એક કલાકની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ. (એક) . જેમ જેમ બાળકો કિશોરાવસ્થામાં પ્રવેશે છે, તેઓ અસંખ્ય શારીરિક અને માનસિક ફેરફારોમાંથી પસાર થાય છે, અને આ ફેરફારોનો સામનો કરવા અને સ્વીકારવામાં મદદ કરવા માટે કસરત એ એક વ્યૂહરચના છે. કિશોરવયની છોકરીઓ માટે દૈનિક વર્કઆઉટ અસરકારક રીતે તેમના હોર્મોન સંતુલન જાળવી શકે છે અને તેમના શરીરને ટોન કરી શકે છે.
ભલે તમે તમારા કિશોરને વ્યાયામ કરવા માટે આગ્રહ કરવા માંગતા માબાપ હોવ અથવા કોઈ જિજ્ઞાસુ કિશોરવયની છોકરી કેટલીક સરળ કસરતો શોધી રહી હોય, કેટલાક સરળ અને અસરકારક દૈનિક વર્કઆઉટ્સ શીખવા માટે વાંચન ચાલુ રાખો.
ટીનેજ ગર્લ્સ માટે હેલ્ધી વર્કઆઉટ પ્લાનનું મહત્વ
શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ છોકરીઓ અને છોકરાઓ બંનેમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો અને સ્થૂળતા માટે સંભવિત જોખમ પરિબળ હોઈ શકે છે. જ્યારે કિશોરાવસ્થામાં નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ ભવિષ્યમાં સ્વસ્થ અને સક્રિય જીવન જાળવવામાં મદદ કરે છે (બે) . વર્કઆઉટ કરવાથી માત્ર તમારું શારીરિક સ્વાસ્થ્ય જ નહીં પરંતુ તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં પણ સુધારો થાય છે.
વિવિધ રીતો તપાસો જેમાં કસરત કિશોરને મદદ કરી શકે છે.
માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે સક્રિય જીવનશૈલીના ફાયદા
નિયમિત વર્કઆઉટ સ્વસ્થ મન બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, કારણ કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ મગજને એંડોર્ફિન્સ તરીકે ઓળખાતા સારા રસાયણોને મુક્ત કરે છે. આ તમને આના દ્વારા મદદ કરી શકે છે:
- તણાવ ઘટાડવા
- ઊંઘમાં સુધારો
- ચિંતા અને હતાશાના લક્ષણોમાં ઘટાડો
- આત્મસન્માન વધારવું
- ઊર્જા બુસ્ટીંગ
- શાળામાં તેણીના પ્રદર્શનમાં સુધારો (3)
શારીરિક સ્વાસ્થ્ય માટે સક્રિય જીવનશૈલીના ફાયદા
શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવાથી કિશોરોની શારીરિક સુખાકારી પર સકારાત્મક અસર પડી શકે છે. વ્યાયામ તમને ફિટ રહેવામાં મદદ કરે છે, સહનશક્તિ વધારે છે અને કિશોરાવસ્થા દરમિયાન વૃદ્ધિમાં મદદ કરે છે.
- તમારા વજનને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે વર્કઆઉટ એ એક સરસ રીત છે. બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકની આદતો અને બેઠાડુ જીવનશૈલી તેના સામાન્ય કારણો છે સ્થૂળતા કિશોરોમાં, જે હૃદયના રોગો, સાંધાનો દુખાવો, ડાયાબિટીસ અને હોર્મોનલ અસંતુલન જેવી ગૂંચવણોના દ્વાર ખોલી શકે છે.
- નિર્ણાયક કિશોરાવસ્થા દરમિયાન વર્કઆઉટ કરવાથી હાડકાંને મજબૂત બનાવવામાં અને સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે.
- નિયમિત વર્કઆઉટ્સ ડાયાબિટીસ અને બ્લડ પ્રેશર જેવી જીવનશૈલી વિકૃતિઓની પ્રારંભિક શરૂઆતને રોકવામાં મદદ કરે છે (3) .
સક્રિય રહેવું જટિલ હોવું જરૂરી નથી. તમને વ્યાયામ શરૂ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવા માટે, અમે ઘરે કરવા માટે 21 સરળ અને સરળ વર્કઆઉટ્સની સૂચિ બનાવી છે. દરેકની વિગતો જાણવા આગળ વાંચો. પણ પહેલા…
સલામત રીતે કામ કરવા માટેની ટિપ્સ
વર્કઆઉટ કરતી વખતે સાવધાની રાખવી જરૂરી છે, કારણ કે ખોટી ચાલથી મચકોડ અથવા ઈજા થઈ શકે છે. તમે વર્કઆઉટ કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં અહીં કેટલાક સલામતીનાં પગલાં છે જેના વિશે તમારે જાણવું જોઈએ.
- તમારી દૈનિક કસરતની દિનચર્યા દસ મિનિટના વોર્મઅપ અને કૂલ ડાઉન સાથે શરૂ અને સમાપ્ત થવી જોઈએ. વ્યાયામ કરવા માટે ક્યારેય સીધા જ ન જાવ.
- હંમેશા નાની શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે વર્કઆઉટની તીવ્રતામાં વધારો કરો; આ તમારા શરીરને વર્કઆઉટ્સમાં અનુકૂળ થવા માટે સમય આપશે.
- જો તમે શિખાઉ છો, તો કસરતના પ્રથમ બે અઠવાડિયા દરમિયાન તમારું શરીર થાકેલું અને પીડાદાયક હશે, જે થોડી નિરાશાજનક હોઈ શકે છે. જાણો કે આ સામાન્ય છે, અને તમે નિયમિતપણે કસરત કરવાનું ચાલુ રાખશો તો તે વધુ સારું થશે.
- જો તમે અસ્વસ્થતા અનુભવતા હોવ તો અમુક કસરતો બંધ કરો અને જો તમે ખૂબ થાકેલા અને બીમાર અનુભવતા હોવ તો થોડા વર્કઆઉટ્સ પર પાછા ફરો.
- જ્યારે તમે વર્કઆઉટ કરો છો ત્યારે તમને ઘણો પરસેવો થઈ શકે છે; તેથી, ખાતરી કરો કે તમે હાઇડ્રેટેડ છો.
- ખાતરી કરો કે તમે વર્કઆઉટ માટે ડિઝાઇન કરેલા કપડાં પસંદ કરો છો. પગની સરળ હિલચાલને સક્ષમ કરવા માટે તમારે આરામદાયક પગરખાંની પણ જરૂર પડશે.
- ખાલી અને ભરેલા પેટે ક્યારેય વર્કઆઉટ ન કરો. વર્કઆઉટના ઓછામાં ઓછા અડધા કલાક પહેલાં કંઈક હળવું ખાઓ; આ સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરશે.
- જિમ સાધનોનો ઉપયોગ કરતા પહેલા, ખાતરી કરો કે તમે તેનો સુરક્ષિત રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે વિશે જાગૃત છો.
- કોઈપણ કટોકટીના કિસ્સામાં પ્રાથમિક સારવાર કીટ હાથમાં રાખો.
કિશોરવયની છોકરીઓ માટે ફિટ રહેવા માટે સરળ વર્કઆઉટ રૂટિન
જ્યારે તમે ફિટ અને સ્વસ્થ હોવ ત્યારે તમને સારું લાગે છે. તો, ચાલો જાણીએ કેટલીક સરળ નિયમિત વર્કઆઉટ્સ જે તમને સ્વસ્થ રહેવા અને સારા દેખાવામાં મદદ કરી શકે છે!
કિશોરવયની છોકરીઓ માટે અબ વર્કઆઉટ્સ
જ્યારે એબી વર્કઆઉટ્સ તમને સપાટ પેટ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે, તેઓ મુખ્ય શક્તિ અને સહનશક્તિ વધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. પેટની ચરબીને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે તમારે દરરોજ કરવા જોઈએ એવા કેટલાક અબ વર્કઆઉટ્સ અહીં છે.
1. સ્ક્વોટ્સ
છબી: iStock
સ્ક્વોટ્સ નીચલા અંગોના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે જાણીતા છે, અને સ્ક્વોટિંગની શક્તિમાં વધારો રમતના પ્રદર્શન સાથે જોડાયેલ છે. સ્ક્વોટ્સમાં વધેલી તાકાત દોડવા અને વર્ટિકલ જમ્પિંગ પર હકારાત્મક અસર કરી શકે છે. આ કસરત નીચલા હાથપગના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને દુર્બળ સમૂહ પણ બનાવે છે, જે પાછળથી s'follow noopener noreferrer'> (4) માં વય-સંબંધિત સમસ્યાઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. .
- તમારા હાથ આગળના ભાગમાં લંબાવીને સીધા અને તમે બને તેટલા ઊંચા ઊભા રહો. આંગળીઓ આગળ નિર્દેશ કરવી જોઈએ.
- તમારા પગને ખભાની લંબાઈથી અલગ રાખો.
- તમારા ઉપરના શરીરને હિપ્સથી નીચે ધકેલી દો, અને જ્યારે તમે તમારા ઘૂંટણને વાળો ત્યારે નીચે જાઓ, પરંતુ સાવચેત રહો જેથી કરીને તમારા ઘૂંટણ તમારા પગને ઓળંગી ન જાય, પરંતુ તમારું નીચેનું શરીર શક્ય તેટલું નીચું વળેલું હોવું જોઈએ, એટલે કે નીચે નમતી વખતે તમારે હજી પણ નમવું જોઈએ. તમારા પગ જોવા માટે સક્ષમ.
- ધીમે ધીમે, તમારી જાતને સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા ખેંચો.
- દિનચર્યા દરમિયાન તમારી પીઠ અથવા હાથને વાળશો નહીં.
2. સાયકલ ક્રન્ચ
છબી: iStock
અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ (ACE) દ્વારા પ્રાયોજિત અભ્યાસ અનુસાર, સાયકલ ક્રન્ચને શ્રેષ્ઠ એબ એક્સરસાઇઝમાં સ્થાન આપવામાં આવ્યું છે. આ સાયકલ ક્રન્ચ પેટના સ્નાયુઓને ચપટી અને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે (5) .
તમને જરૂર પડશે : યોગ સાદડી
- તમારી પીઠ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને યોગા સાદડી પર સૂઈ જાઓ.
- તમારા માથાને થોડું ઉંચો કરો અને તમારા હાથને તેની પાછળ રાખો, જાણે તેને ટેકો આપવો.
- તમારા જમણા ઘૂંટણને 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉંચો કરો, આમ કરતી વખતે તમારા ખભાના બ્લેડને જમીન પરથી ઉપાડો અને તમારા શરીરને તમારા ડાબા તરફ સહેજ ફેરવો જેથી તમારી ડાબી કોણી તમારા જમણા ઘૂંટણની નજીક આવે. તે જ સમયે તમારા ડાબા પગને લંબાવો.
- તમારા ડાબા ઘૂંટણને તમારી જમણી કોણી તરફ લાવીને તે જ રીતે કરો.
- હલનચલનને પુનરાવર્તિત કરો, જેમ કે સાયકલનું પેડલ ચલાવો, પરંતુ તમારી ગરદનને ખેંચી ન લેવાનું ધ્યાન રાખો.
3. બોલ લિફ્ટ્સ
છબી: શટરસ્ટોક
લેગ લિફ્ટ્સ અથવા લેગ રેઇઝ એ એક વર્કઆઉટ છે કારણ કે તે જાંઘ, હિપ્સ અને નીચલા એબી સ્નાયુઓને જોડે છે. આ કસરત, જ્યારે નિયમિતપણે કરવામાં આવે છે, ત્યારે પેટની ચરબીથી છુટકારો મેળવવામાં, જાંઘોને ટોન કરવામાં અને એબ્સ બનાવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. અહીં અમે બોલ લિફ્ટ વિશે વિગતવાર વાત કરીએ છીએ.
તમને જરૂર પડશે: એક યોગ સાદડી
- તમારી પીઠ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને યોગા સાદડી પર સૂઈ જાઓ.
- તમારા પગ એકસાથે હોવા જોઈએ, અને તમારા હાથ તમારા ગ્લુટ્સ હેઠળ સપાટ હોવા જોઈએ.
- ધીમે ધીમે તમારા પગને હવામાં ઉંચા કરો - પહેલા ત્રાંસા, અને વધુ ઉપર જ્યાં સુધી તમે તેમને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ન લાવો.
- તમારા પગને તે સ્થિતિમાં જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે તેમને મૂળ સ્થિતિમાં નીચે લાવો.
- પગલું પુનરાવર્તન કરો.
4. વી-બેસો
છબી: શટરસ્ટોક
V-sits એ crunches છે જે પેટના સ્નાયુઓને જરૂરી કસરત આપે છે; તેઓ એબીએસને મજબૂત બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે. V-sit કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે.
તમને જરૂર પડશે: એક યોગ સાદડી
- તમારા પગ તમારી સામે લંબાવીને સાદડી પર બેસો.
- તમારા પગને એવી રીતે ઉઠાવો કે ઘૂંટણ અને પગ ફ્લોરની ઉપર હોય. તમારા શરીરને થોડું પાછળ વાળો, જેથી તમારું માથું અને ખભા જમીનથી દૂર હોય અને પીઠનો નીચેનો ભાગ જમીન પર દબાયેલો હોય.
- તમારા ઘૂંટણને 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો અને તમારા ઉપરના શરીરને ઘૂંટણ તરફ ધકેલી દો, તમારા હાથ તમારી સામે સીધા લંબાવો. આ રીતે, તમારું શરીર 'v' અક્ષરનો આકાર બનાવશે.
- સ્ટેપ 2 માં તમારી જાતને પાછી સ્થિતિમાં લાવવા માટે તમારા એબી સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો.
5. સાઇડ પ્લેન્ક લેગ લિફ્ટ્સ
છબી: શટરસ્ટોક
સાઇડ પ્લેન્ક લેગ લિફ્ટ્સ એ મુખ્ય વર્કઆઉટ છે જે તમારા એબીએસ, ખભા, ગ્લુટ્સ, પાંસળી, જાંઘ અને ગ્લુટ સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.
તમને જરૂર પડશે: એક યોગ સાદડી
- તમારી જમણી કોણી જમીન પર રાખીને સાદડી પર તમારી જમણી બાજુએ આડો પડો.
- તમારા પગને એકબીજાની ઉપર, સીધી રેખામાં રાખો.
- સૌપ્રથમ, તમારો ડાબો હાથ ઉંચો કરો અને તમારા ડાબા પગને લંબાવો, પછી જમણા હાથની હથેળીને જમીન પર રાખો અને તમારા આખા શરીરને હવામાં ઊંચકો, જેથી માત્ર જમણા હાથની હથેળી અને જમણી પગની ઘૂંટી જમીનને સ્પર્શે.
- તમારા એબી સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો અને તમારી કરોડરજ્જુને સીધી રાખો. તમારી કમર ઉંચી હોવી જોઈએ અને જમણા ખભા પર ઢોળાઈ ન જોઈએ.
- મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો અને બીજી બાજુ સાથે વૈકલ્પિક કરો.
સાઇડ પ્લેન્ક લેગ લિફ્ટ્સ એક પડકારજનક વર્કઆઉટ હોઈ શકે છે અને તેને પ્રેક્ટિસની જરૂર છે. ઉપરાંત, જો તમને હાથ અથવા ખભામાં કોઈ સમસ્યા હોય તો પાટિયા કરવાનું ટાળો.
ટીનેજ ગર્લ્સ માટે લેગ વર્કઆઉટ્સ
પગના વર્કઆઉટ્સ માત્ર શરીરના નીચેના ભાગોને મજબૂત કરવા માટે જ નહીં, પણ મુખ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય કરવામાં પણ મદદ કરે છે. ઉપરાંત, શરીરના ઓછા વર્કઆઉટથી તમારા હૃદયના ધબકારા વધી શકે છે, તેથી તમારા કાર્ડિયોનું પણ ધ્યાન રાખવામાં આવે છે. સારી રીતે પ્રશિક્ષિત પગ તમારા દોડવાની કામગીરીમાં પણ વધારો કરે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ઘરે અજમાવવા માટે અહીં કેટલાક સરળ લેગ વર્કઆઉટ્સ છે.
6. બેન્ડ અને કિક બેક
છબી: શટરસ્ટોક
આ વર્કઆઉટ રૂટિન નિતંબમાં સ્થિત ગ્લુટેસ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે. જ્યારે આ સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે, ત્યારે દોડવું, સ્કીઇંગ અને અન્ય રમતો જેવી પ્રવૃત્તિઓમાં પ્રદર્શન સુધરી શકે છે.
તમને જરૂર પડશે: એક યોગ સાદડી
- યોગ સાદડી પર, તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર આવો.
- જમણા પગને તમારી પીઠ તરફ સહેજ ત્રાંસા તરફ લંબાવો, તમારા અંગૂઠા નીચે નિર્દેશિત કરો.
- ડાબા ઘૂંટણને ખભાના સ્તર સુધી લાવો, જેથી તે હિપ પર લંબરૂપ હોય.
- ડાબા પગને સીધો ખેંચો, તેને પાછળ તરફ લંબાવો.
- ધીમે ધીમે તેને મૂળ સ્થાને નીચે લાવો અને બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
7. લેટરલ લેગ રેઇઝ
છબી: શટરસ્ટોક
લેટરલ લેગ રેઇઝ અથવા સાઇડ લેગ રેઇઝ જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને હિપ વિસ્તારને ટોન કરે છે. આ વર્કઆઉટ મુદ્રા, લવચીકતા અને અંગોની ગતિ વધારવામાં પણ મદદ કરે છે.
તમને જરૂર પડશે: એક યોગ સાદડી
- તમારી જમણી બાજુએ પગ લંબાવીને અને એકબીજાની ટોચ પર સૂઈ જાઓ.
- તમારી જમણી કોણીની મદદથી તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને ઉપાડો. કોણીને 90 ડિગ્રી સુધી વાળો. જમણો હાથ ફ્લોર પર લંબ છે, અને હિપ હજી પણ જમીનને સ્પર્શતો હોવો જોઈએ.
- ઉપરનો પગ (આ કિસ્સામાં ડાબો પગ) બીજા પગથી ઓછામાં ઓછા છ થી આઠ ઇંચ સુધી ઉંચો કરો. ધીમે ધીમે તેને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો.
- તમારી ડાબી બાજુ પર સૂઈને બીજા પગ માટે નિયમિત પુનરાવર્તન કરો.
8. લેગ સાઇડકિક્સ
છબી: શટરસ્ટોક
અન્ય પગની કસરત, એક સરળ, એક પગને બાજુ તરફ લંબાવવાનો છે જ્યારે બીજાને સ્થિર રાખવો; આ હિપ્સ, જાંઘ અને એબીએસને ટોનિંગ અને મજબૂત કરવા માટેનું વર્કઆઉટ છે. નિત્યક્રમ કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે.
તમને જરૂર પડશે: એક યોગ સાદડી
- તમારી પીઠ સીધી અને તમારા પગ સાથે ઉભા રહો. તેમને નજીક રાખવા માટે પ્રતિકારક પટ્ટીનો ઉપયોગ કરો.
- પ્રાર્થના અથવા નમસ્કારની જેમ તમારી હથેળીઓ જોડો.
- તમારા જમણા પગને ઉપાડો અને તેને બાજુની બાજુએ ઉઠાવો, તમારી તાકાતનો ઉપયોગ કરીને પ્રતિકારક પટ્ટીને ખેંચો.
- પગને ધીરે ધીરે નીચે લાવો અને મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
- બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
છોકરીઓ માટે સરળ વર્કઆઉટ્સ
જો તમે વર્કઆઉટ શરૂ કરવામાં સંકોચ અનુભવો છો અને ચિંતિત છો કે શું તમે તેને ચાલુ રાખી શકો છો, તો આ સરળ વર્કઆઉટ રૂટિન તમારા માટે છે.
9. ડીપ્સ
છબી: શટરસ્ટોક
તમે જ્યાં બેઠા હોવ ત્યાં જ આ કસરત કરી શકો છો. આ તમારી છાતી અને ટ્રાઈસેપ્સ પર કામ કરે છે અને તમારી શક્તિને સુધારવામાં, છાતીના સર્વાંગી વિકાસ અને ટ્રાઈસેપ્સના વિકાસમાં અને હાથ વડે દબાણ કરવાની તમારી ક્ષમતાને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
તમને જરૂર પડશે: ખુરશી અથવા બેન્ચ
જો હું લોન્ડ્રી ડિટરજન્ટની બહાર હોઉં તો હું શું ઉપયોગ કરી શકું?
- બાજુઓ પર હાથ રાખીને ખુરશી પર બેસો, ખાતરી કરો કે ખુરશી પાછળથી સારી રીતે ટેકો આપે છે.
- ખુરશીને પકડી રાખો અને ખુરશી પરથી બટ સરકી દો અને તમારા પગને આગળ ખેંચો.
- તમારા હાથને કોણીમાં (90 ડિગ્રી સુધી) વાળીને શરીરને વધુ નીચે કરો.
- તમારી જાતને ખુરશીમાં પાછા ખેંચવા માટે હાથનો ઉપયોગ કરો.
- નિત્યક્રમનું પુનરાવર્તન કરો.
10. ફેફસાં
છબી: iStock
લંગ્સ શીખવા અને યોગ્ય રીતે પ્રેક્ટિસ કરવા માટે સરળ છે. રોજિંદા વર્કઆઉટ રૂટીનમાં પાંચ મિનિટના ફેફસાં શરીરના નીચેના ભાગને સ્ટ્રેચ અને ટોન કરી શકે છે, ક્લેવ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ (ઉપલા પગની પાછળના ભાગમાં સ્નાયુઓનું એક જૂથ) ગ્લુટ્સ અને પગના તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત કરી શકે છે. તે હિપ્સની લવચીકતા વધારવા અને કરોડરજ્જુની સારી તંદુરસ્તી જાળવવામાં પણ મદદ કરે છે.
લંગ્સ સમાન, નક્કર જમીન પર કરવામાં આવવી જોઈએ.
- તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથ રાખીને સીધા ઊભા રહો અને તમારી પીઠ સીધી રાખો.
- તમારા પગ ઓછામાં ઓછા એક ફૂટ પહોળા હોવા જોઈએ અને તમારા ખભા ટટ્ટાર હોવા જોઈએ. તમારી નજર સીધી રાખો.
- તમારા હિપ્સને નીચા કરીને અને તમારા જમણા ઘૂંટણ અને ડાબા ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળીને તમારા જમણા પગ સાથે મોટું પગલું ભરો.
- જમણો ઘૂંટણ જમણા પગની બરાબર ઉપર હોવો જોઈએ, અને ડાબો ઘૂંટણ (પાછળની બાજુએ) જમીનને સ્પર્શતો ન હોવો જોઈએ.
- પાંચ સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
- ડાબા પગને લંબાવીને પુનરાવર્તન કરો.
11. લેગ સ્ટ્રેચ
છબી: શટરસ્ટોક
સામાન્ય રીતે, આ તમારા વર્કઆઉટ સત્રની શરૂઆતમાં કરવામાં આવે છે. પગના ખેંચાણ સરળ છે અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને વાછરડાઓને ફાયદો પહોંચાડવા અને પગની એકંદર લવચીકતા સુધારવા માટે વિવિધ રીતે કરી શકાય છે. તેઓ સંયુક્ત સ્વાસ્થ્યને વધારવામાં, રક્ત પ્રવાહમાં વધારો કરવા, સ્નાયુઓને આરામ આપવા અને લવચીકતા અને મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
લેગ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝના ત્રણ પ્રકાર છે - ક્વાડ સ્ટ્રેચ, જાંઘની અંદરનો સ્ટ્રેચ અને કાફ અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ.
ક્વાડ સ્ટ્રેચ
- આધાર માટે દિવાલ અથવા કંઈક નક્કર બાજુમાં ઊભા રહો. તેની સાથે તમારી પડખે ઊભા રહો.
- તમારા જમણા ઘૂંટણને પાછળની તરફ વાળો અને તમારા પગને ઉપર લાવો. પગને તમારા હાથથી પકડી રાખો અને ઘૂંટણ અને જાંઘને એકસાથે રાખીને તમારી પીઠની નજીક લાવો.
- તેને પાંચ સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો અને પગને સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવો.
- બીજા પગ સાથે વૈકલ્પિક.
હેમસ્ટ્રિંગ અને કાફ સ્ટ્રેચ
- ફ્લોર પર સીધા ઊભા રહો.
- જમણા પગને સહેજ આગળ લંબાવો અને ટેકો આપતા ડાબા પગને વાળો.
- કમરથી એવી રીતે વાળો કે ડાબો ઘૂંટણ જમીનથી બરાબર ઉપર હોય પણ તેને સ્પર્શે નહીં. તમારા હાથ તમારી કમર પર રાખો. તમારે તમારા જમણા પગના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ.
- 5 સેકન્ડ માટે અંગૂઠાને પકડી રાખો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો.
- બીજા પગ સાથે વૈકલ્પિક.
આંતરિક જાંઘ સ્ટ્રેચ
- તમારા ઘૂંટણ સાથે મળીને ઊભા રહો.
- તમારા જમણા પગને બાજુ તરફ ખેંચો જેથી બે પગ વચ્ચે નોંધપાત્ર અંતર રહે.
- હવે તમારા હાથને તમારી કમર પર રાખો અને તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળ્યા વિના તમારા શરીરને જમણી બાજુ જેટલું વાળો.
- પાંચ સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને બીજા પગ સાથે વૈકલ્પિક કરો.
છોકરીઓ માટે 5-મિનિટનો વર્કઆઉટ (ઘરે)
સમયનો અભાવ વર્કઆઉટના માર્ગમાં આવવાની જરૂર નથી. અહીં 5-મિનિટના કેટલાક વર્કઆઉટ્સ છે જે અસરકારક અને સરળ પણ છે.
12. સુપરમેન લિફ્ટ્સ
છબી: iStock
આ ઝડપી વર્કઆઉટનું નામ તમારે જે મુદ્રામાં લેવાની છે તેના પરથી પડે છે, જે આકાશમાં ઉડતા સુપરમેન જેવો દેખાય છે. આ કસરત સ્નાયુઓના જૂથને લક્ષ્ય બનાવે છે જે ખોપરીના પાયાથી સેક્રમ સુધી વિસ્તરે છે અને નીચલા પીઠની મજબૂતાઈ બનાવવામાં અને મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.
તમને જરૂર પડશે: એક યોગ સાદડી
- આગળના ભાગમાં હાથ લંબાવીને યોગા મેટ પર મોઢું રાખીને સૂઈ જાઓ.
- તમારા હાથ અને પગને સીધા રાખો અને ધડને સ્થિર રાખીને તેમને વારાફરતી હવામાં ઉઠાવો. તમારી પીઠ થોડી કમાનવાળી હોવી જોઈએ.
- ઉપાડતી વખતે ધીમી અને સમન્વયિત ગતિનો ઉપયોગ કરવાની કાળજી લો, કોઈપણ આંચકાવાળી હલનચલન ન આપો.
- જ્યારે તમે ઉપાડો અને નીચે જતા સમયે શ્વાસ લો તેમ શ્વાસ બહાર કાઢો.
- પાંચ સેકન્ડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો અને શરીરને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા લાવો.
- નિયમિત પાંચ વખત પુનરાવર્તન કરો
13. સુમો સ્ક્વોટ્સ
છબી: શટરસ્ટોક
સુમો સ્ક્વોટ્સ એ સંયોજન કસરતો છે જે કેલરી બર્ન કરવામાં અને ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ અને આંતરિક જાંઘને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. તેઓ ગતિશીલતા અને સુગમતામાં પણ સુધારો કરે છે.
- તમારા પગ સાથે ત્રણ ફૂટના અંતરે ઊભા રહો. અંતર હિપ-પહોળાઈ કરતા વધુ પહોળું હોવું જોઈએ.
- તમારા હાથ જોડો અને તેમને તમારી છાતીની સામે લૉક કરો પરંતુ શરીરને સ્પર્શશો નહીં.
- અંગૂઠાનો સામનો શરીરના મધ્યથી દૂર હોવો જોઈએ.
- ઘૂંટણને વાળીને અને જ્યારે તમે ખસેડો ત્યારે તમારા ગ્લુટ્સને નીચે ધકેલીને સ્ક્વોટમાં નીચે જાઓ.
- પીઠ નોર્મલ, રિલેક્સ્ડ હોવી જોઈએ અને આગળ કે પાછળ ઝુકવું નહીં. ઉપરાંત, તમારા ઘૂંટણને અંગૂઠા સુધી લંબાવવું જોઈએ નહીં. વિચાર એ છે કે તમારે આગળ ઝૂકવું જોઈએ નહીં.
- તમારા શરીરને ઉપર દબાણ કરવા અને સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે તમારી હીલ્સમાં રહેલી ઊર્જાનો ઉપયોગ કરો.
14. જૂઠું બોલવું
છબી: શટરસ્ટોક
જૂઠું બોલતી લિફ્ટ્સ ગ્લુટ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે અને નીચલા પીઠ અને કરોડરજ્જુને કામ કરે છે.
તમને જરૂર પડશે: એક યોગ સાદડી
- યોગ મેટ પર તમારી પીઠ સપાટ અને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો.
- ધીમે ધીમે તમારા પેલ્વિસને ઉપરની તરફ ઉંચો કરો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી ફ્લોર પરથી તમારા શરીર સાથે 40 અથવા 45-ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવો.
- તમારા ગ્લુટ સ્નાયુઓને ફ્લેક્સ કરતી વખતે, ઓછામાં ઓછા પાંચ સેકંડ સુધી સ્થિતિમાં રહો.
- ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત નિયમિત પુનરાવર્તન કરો.
15. વોલ પુશઅપ્સ
છબી: શટરસ્ટોક
પુશઅપ્સ તાકાત તાલીમમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. જો તમારી પાસે જિમ અથવા જરૂરી સાધનો ન હોય તો પણ તમે આ કરી શકો છો. અહીં કેવી રીતે છે.
- દિવાલથી બે ડગલાં દૂર ઊભા રહો.
- આગળ વાળો અને તમારી બંને હથેળીઓને તમારા ખભાના સ્તરે દિવાલ પર મૂકો.
- હવે તમારા શરીરને એવી રીતે આગળ વાળો કે તમારી છાતી દિવાલની નજીક આવે
- તમારા હાથથી દિવાલ સામે દબાણ કરીને તમારા વજનને સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો. પુનરાવર્તન કરો.
કિશોરવયની છોકરીઓ માટે જિમ વર્કઆઉટ્સ
જો તમે શારીરિક તંદુરસ્તી માટે ગંભીર હોવ તો જિમ વર્કઆઉટ સારો વિચાર બની શકે છે. જિમ વર્કઆઉટ રેજીમેનની ચાવી એ છે કે યોગ્ય કસરતોનો સમાવેશ કરવો જે આખા શરીરને કામ કરવામાં મદદ કરે છે. અહીં મુખ્ય વર્કઆઉટ્સની સૂચિ છે જે તમે ઘરે જિમ જેવી યોગ્ય વર્કઆઉટ માટે અજમાવી શકો છો.
16. ખેંચાય છે
છબી: શટરસ્ટોક
વર્કઆઉટ રૂટિન હંમેશા વોર્મઅપથી શરૂ થવી જોઈએ, પ્રાધાન્ય સ્ટ્રેચિંગ. સ્ટ્રેચિંગ તમને અન્યથા સ્થિર સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા અને તેમની લવચીકતાની મર્યાદાને વધારવા માટે તમારા માટે સરળ બનાવે છે.
1/2 ડ્રાયવallલનું વજન
17. જમ્પિંગ જેક્સ
છબી: શટરસ્ટોક
- તમારા હાથ બાજુ પર રાખીને સીધા ઊભા રહો.
- તમારા પગને પહોળા કરવા માટે પૂરતો કૂદકો લગાવો, જ્યારે તમે તમારા માથા ઉપર તમારા હાથ ઉભા કરો.
- કોઈપણ વિરામ વિના ઝડપથી ચળવળને ઉલટાવી દો.
- ચાલને ઓછામાં ઓછા દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
18. ટો ટચ
છબી: શટરસ્ટોક
- તમારા ઘૂંટણ અને પગને એકસાથે રાખીને સીધા ઊભા રહો.
- ધીમે ધીમે, પીઠની નીચેથી આગળ નમવું અને તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
- ઓછામાં ઓછા દસ વખત માટે આ પુનરાવર્તન કરો.
19. સાઇડ રીચ
છબી: શટરસ્ટોક
- તમારા પગને બેથી ત્રણ ફૂટના અંતરે રાખીને ઊભા રહો.
- એક હાથ હિપ પર રાખીને, બીજા હાથને તમારા માથા ઉપરની બાજુએ બાજુ તરફ ખેંચો.
- તમારા ખભા તમારા હિપ્સ સાથે સુસંગત હોવા જોઈએ.
- બીજા હાથથી વૈકલ્પિક કરો અને દસ વખત પુનરાવર્તન કરો.
20. શોલ્ડર રોલ
છબી: શટરસ્ટોક
- બાજુના પગ સુધી હાથ જોડીને હળવા સ્થિતિમાં ઊભા રહો.
- બાકીના શરીરને સ્થિર રાખીને ખભાને ગોળાકાર ગતિમાં ફેરવો.
- ઓછામાં ઓછા બે મિનિટ માટે આ કરો.
21. નેક રોલ
છબી: શટરસ્ટોક
- બાજુના પગ સુધી હાથ જોડીને હળવા સ્થિતિમાં ઊભા રહો.
- તમારા ડાબા ખભા તરફ જુઓ અને ધીમે ધીમે તમારી ગરદનને આગળ અને જમણી તરફ વળો. ખાતરી કરો કે જ્યારે તમે ગરદન ફેરવો છો ત્યારે તમારી નજર તમારા શરીર પર છે.
- તેને ફક્ત બાજુઓ પર અને આગળ ફેરવો, પાછળ નહીં.
કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ
કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ તમને વજન ઘટાડવામાં અને ફેફસાની ક્ષમતામાં વધારો કરતી વખતે હૃદયને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. અહીં કાર્ડિયો કસરતોની સૂચિ છે જે તમે અજમાવી શકો છો.
22. ટ્રેડમિલ અથવા લંબગોળ પર વર્કઆઉટ
છબી: શટરસ્ટોક
જો તમારી પાસે જિમમાં પ્રવેશ છે, તો ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ સુધી ટ્રેડમિલ પર વર્કઆઉટ કરવું સારું છે. અથવા લંબગોળ પર છ-મિનિટનું અંતરાલ વર્કઆઉટ, બે મિનિટના અંતર સાથે, પણ મદદરૂપ છે.
23. ઉચ્ચ-તીવ્રતા એરોબિક્સ
છબી: શટરસ્ટોક
એરોબિક્સ એ કાર્ડિયો વર્કઆઉટનું એક સ્વરૂપ છે. તમે ક્યાં તો ઍરોબિક્સ ક્લાસમાં જોડાઈ શકો છો અથવા ઘરે બેઠા DIY વીડિયો જોઈ શકો છો.
24. દોરડા કૂદકો
છબી: શટરસ્ટોક
દોરડું કૂદવું અથવા દોરડું છોડવું એ એક મહાન કાર્ડિયો વર્કઆઉટ છે જે તમને ઓછા સમયમાં વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. પરિણામો માટે અન્ય કસરતો સાથે ઓછામાં ઓછા પાંચ મિનિટ માટે આ કરો. આના વિકલ્પમાં દોડવું, ઝડપી ચાલવું અને જીમમાં લંબગોળનો ઉપયોગ કરવો શામેલ છે.
25. ઝુમ્બા પર નૃત્ય
છબી: શટરસ્ટોક
નૃત્ય એ કાર્ડિયો વર્કઆઉટનું બીજું સ્વરૂપ છે જેને તમે આનંદ સાથે ફિટનેસને જોડવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. ઝુમ્બા એક મનોરંજક વિકલ્પ છે જેને તમે તમારી ગર્લફ્રેન્ડ સાથે અજમાવી શકો છો.
26. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
છબી: શટરસ્ટોક
આ વર્કઆઉટ્સ સ્નાયુઓના નિર્માણ અને ટોનિંગમાં અને શરીરને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
પ્રશિક્ષકની મદદથી તાકાત તાલીમ શરૂ કરવી સારી છે. દર અઠવાડિયે સરેરાશ 30 થી 40 મિનિટની તાકાત તાલીમ તમને આકારમાં રહેવામાં મદદ કરી શકે છે. કેટલાક વર્કઆઉટ્સ તમે અજમાવી શકો છો:
- પુશઅપ્સ
- પેલોફ પ્રેસ
- લેટરલ સ્ક્વોટ્સ
- ડમ્બેલ પંક્તિ
- સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ
- ગોબ્લેટ squats
- ડેડલિફ્ટ્સ
- છાતી દબાવો
તમે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ શરૂ કરો તે પહેલાં ડૉક્ટર અથવા અનુભવી ટ્રેનર અથવા પ્રશિક્ષક સાથે ચર્ચા કરો.
વજન ઘટાડવા માટે યુવા છોકરીઓ માટે વર્કઆઉટ્સ
તરુણાવસ્થા દરમિયાન વજન વધારવું સહેલું છે, શરીરની અંદર રહેલા હોર્મોન્સનો આભાર. તમે સ્થૂળતાથી બચી શકો તે એક રીત છે કસરત. અહીં પાંચ વર્કઆઉટ્સ છે જે કિશોર છોકરીઓ વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે.
27. ઊંધી વી પાઇપ
છબી: શટરસ્ટોક
ઇન્વર્ટેડ V પાઇપ તમારા પગ અને એબીએસને સ્ટ્રેચિંગ અને ટોનિંગ પર કામ કરે છે. આ કસરત તમારા આખા શરીર પર કામ કરે છે અને ચયાપચયને વેગ આપતી વખતે સ્થિરતા અને સુગમતામાં સુધારો કરે છે.
તમને જરૂર પડશે: એક યોગ સાદડી
- તમારી જાતને બધા ચોગ્ગા પર સાદડી પર મૂકો.
- તમારી હથેળીઓને ચુસ્તપણે પકડો અને તમારી કોણીને સાદડી પર નિશ્ચિતપણે મૂકો.
- તમારા ઘૂંટણને જમીન પરથી ઉપાડો અને કોણી અને અંગૂઠાના ટેકા વડે તમારી પીઠને ઉપરની તરફ ખેંચો.
- તમારી પીઠ ઉપર કમાન કરતી વખતે તમારું માથું નીચે નમાવવાનું યાદ રાખો.
- તે સ્થિતિમાં તમારે તમારા એબીએસ ક્રન્ચ અનુભવવું જોઈએ.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને 30 સેકન્ડથી એક મિનિટ સુધી પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.
28. પુશઅપ અને ઘૂંટણની કિક
છબી: શટરસ્ટોક
પુશઅપ અને ઘૂંટણની કિક એ વજન ઘટાડવા માટે ઘરેલું વર્કઆઉટ છે, ખાસ કરીને હાથના પ્રદેશમાં. આ કસરત પેટના સ્નાયુઓ, હિપ્સ અને પીઠ પર કામ કરે છે.
તમને જરૂર પડશે: એક યોગ સાદડી
- તમારી જાતને બધા ચોગ્ગા પર સાદડી પર મૂકો. તમારા ઘૂંટણ અને હાથ ફ્લોર પર હોવા જોઈએ.
- એક પુશ અપ કરો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
- પછી તમારા જમણા ઘૂંટણને આગળ લાવો, જમણી કોણીને સ્પર્શ કરવા માટે પૂરતું છે, હવે મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો અને વધુ એક પુશ અપ કરો.
- હવે ડાબી કોણીને સ્પર્શ કરવા માટે ડાબા ઘૂંટણને આગળ લાવો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને 30 સેકન્ડથી એક મિનિટ સુધી નિયમિત પુનરાવર્તન કરો.
29. સ્કેટર હોપ્સ
કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરવા માટે કિશોરવયની છોકરીઓ માટે આ કસરતનો નિયમિત છે. તે એક કાર્ડિયો વર્કઆઉટ છે જે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ, વાછરડા, ગ્લુટ્સ અને એબીએસ પર કામ કરે છે. વર્કઆઉટ તમારા નીચલા શરીરને પણ ટોન કરે છે અને તમારા પગમાં કોઈપણ અસંતુલનને સુધારે છે.
- તમારા ઘૂંટણને થોડો વળાંક રાખીને તમારા ડાબા પગ પર ઊભા રહો. બીજો પગ ફ્લોરથી સહેજ ઉપર હોવો જોઈએ.
- તમારા જમણા હાથને કોણીમાં વાળીને ફ્લોર તરફ વાળો. (જેમ કે તમે દોડવા માટે તૈયાર છો) ડાબો હાથ પાછળની તરફ, જમણા પગ તરફ લંબાયેલો છે.
- ડાબા પગથી કૂદીને અને તમારી જમણી બાજુએ ઉતરીને તમારી જમણી તરફ બંધાઈ જાઓ. તમારા ડાબા પગને પાછું લાવો, જેમ તમારો જમણો પગ પહેલા હતો.
- ઓછામાં ઓછા 30 સેકન્ડ અથવા એક મિનિટ માટે પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો.
વજન ઘટાડવાની એક રીત એ છે કે વધુ કાર્ડિયો કરવું અને બને તેટલું સક્રિય રહેવું. યાદ રાખો કે તમારું વજન રાતોરાત ઘટશે નહીં. તેથી, કસરત શરૂ કરો, પરંતુ શરૂઆતમાં તેને ધીમેથી લો. વજન ઘટાડવામાં ઉતાવળ કરશો નહીં, અથવા વધુ પડતી કસરત કરશો નહીં કારણ કે તેની ગંભીર આડઅસર થઈ શકે છે.
ટીનેજ ગર્લ્સ માટે હેલ્ધી વર્કઆઉટ પ્લાન માટેની ટિપ્સ
શિસ્ત એ સફળ વર્કઆઉટ પદ્ધતિની ચાવી છે. તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, આકારમાં રહેવા માંગો છો અથવા શરીરને સ્વસ્થ અને ફિટ રાખવા માંગો છો, અહીં કેટલીક બાબતો છે જે તમારે વર્કઆઉટ પ્લાન બનાવવા માટે ધ્યાનમાં રાખવી જોઈએ.
- તમે વર્કઆઉટ કરીને શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો? શું તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, શક્તિ મેળવવા માંગો છો, વધુ સારા આકારમાં આવવા માંગો છો અથવા સક્રિય રહેવા માંગો છો? વર્કઆઉટ્સ પસંદ કરો જે તમને નિર્ધારિત સમયમાં આ લક્ષ્ય સુધી પહોંચવામાં મદદ કરી શકે.
- તમે રાતોરાત મજબૂત બનવા માટે વજન ઘટાડી શકતા નથી. શારીરિક તંદુરસ્તીના ધ્યેયો હાંસલ કરવા માટે તે સમય અને પ્રયત્ન લે છે. તેથી નિર્ધારિત સમયમાં પ્રાપ્ત કરવા માટે વાસ્તવિક લક્ષ્ય નક્કી કરો. વ્યાવસાયિક ટ્રેનર અથવા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
- વર્કઆઉટ રૂટીનને સફળ બનાવવા માટે નિયમિત કસરત કરવી જરૂરી છે. ટ્રેનર સાથે બેસો અને એવી યોજના બનાવો કે જેનાથી તમે સપ્તાહાંત સહિત દરરોજ વર્કઆઉટ કરી શકો. તમારા જીવનમાં શાળાના કલાકો અને અન્ય મનોરંજક પ્રવૃત્તિઓ સાથે અથડામણ ન થાય તેવો સમય નક્કી કરો.
- ઇચ્છિત પરિણામો મેળવવા માટે સતત રહો. જો તમે ચોક્કસ વર્કઆઉટ રૂટિન પસંદ કરો છો, તો તેને વળગી રહો.
- વર્કઆઉટ કરવા માટે કોઈ મિત્ર રાખો. જ્યાં સુધી તમે માવજત અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં ન હોવ, ત્યાં સુધી તમે તમારા પોતાના પર કામ કરવા માટે પ્રેરિત થશો નહીં.
- એક વર્કઆઉટ રૂટિન શોધો જેનો તમે આનંદ માણી શકો. તમારે દરરોજ કામ કરીને ખુશ થવું જોઈએ, ઉદાસી કે નિરાશ ન થવું જોઈએ. અઠવાડિયામાં એકવાર નૃત્ય અથવા ઍરોબિક્સ જેવી મનોરંજક પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- વર્કઆઉટનો સમય ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ખાતરી કરો કે વર્કઆઉટનો સમયગાળો દરરોજ સમાન છે.
આ વર્કઆઉટ્સ અજમાવી જુઓ અને ખાતરી કરો કે તમે ઇચ્છિત પરિણામો જોવા માટે તેને નિયમિતપણે કરો છો. વ્યાયામ તમને શારીરિક અને માનસિક રીતે જે રીતે અનુભવે છે તે બદલાય છે.
નીચેની લીટી આ છે: શારીરિક પ્રવૃત્તિ ટીવી સમય અથવા અન્ય બેઠાડુ પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા બદલી શકાતી નથી. વર્કઆઉટ, તેની પ્રકૃતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સ્વસ્થ રહેવા અને રોગોને દૂર રાખવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. સ્વસ્થ ખાઓ અને સ્વસ્થ પીઓ. તંદુરસ્ત ખોરાક ખાઓ જેમ કે તાજા શાકભાજી અને ફળો, બદામ, બીજ અને અનાજ સાથે જે તમારા શરીરને સક્રિય અને સ્વસ્થ રાખે છે. શરીરમાં પ્રવાહી જાળવી રાખવા માટે હાઇડ્રેટેડ રહો અને જંક ફૂડનો વપરાશ ઓછામાં ઓછો રાખો.
એક શાળા વયના બાળકો અને કિશોરો માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા ; રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો
2. મહબૂબે બોરહાની; કિશોરવયની છોકરીઓનો શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્રમોશનના નિર્ધારકોનો અનુભવ: સિદ્ધાંત-આધારિત ગુણાત્મક સામગ્રી વિશ્લેષણ ; NCBI (2017)
3. સમાવિષ્ટ શાળા શારીરિક શિક્ષણ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ ; રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો
4. લ્યુક ડેલ વેકિયો, હેઝ ડેવાઉડ, શેનોન ગ્રીન; સ્ક્વોટ, ડેડલિફ્ટ અને બેન્ચ પ્રેસના સ્વાસ્થ્ય અને પ્રદર્શન લાભો ; ઝંખના સાથે
5. અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ (ACE) દ્વારા પ્રાયોજિત અભ્યાસ શ્રેષ્ઠ અને સૌથી ખરાબ પેટની કસરતો દર્શાવે છે ; અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ (ACE)
6. અકાળે એડ્રેનાર્ચ: પરિવારો માટે માર્ગદર્શિકા ; બાળરોગ અંતઃસ્ત્રાવી સોસાયટી
